“ Plank” - Bài Tập Thần Thánh Cho Cơ Bụng Săn Chắc

Đăng ngày 30-12-2019

“ Plank” -  Bài Tập Thần Thánh Cho Cơ Bụng Săn Chắc

Đối với những bạn Gymer hay Yogi lâu năm thì khi nhắc tới “Plank” chắc hẳn đã hiệu độ thần thánh của bài tập này rồi đúng không? Vậy còn các bạn mới bắt đầu tập thì sao? Bạn có thắc mắc Plank là gì? Tập Plank như thế nào cho đúng? Bạn đã biết những tác dụng của bài tập “Plank” này hay chưa? Bạn đã và đang tập đúng cách hay không? 

Hình: “ Plank” -  Bài Tập Thần Thánh Cho Cơ Bụng Săn Chắc

Và bây giờ, để có câu trả lời cho những câu hỏi trên thì bạn hãy tham khảo bài viết mà Shamdi chia sẻ ngày hôm nay. Bạn hãy đọc và thử nghĩ xem trước giờ mình tập đã đúng hay chưa nhé

I. Plank - Giải pháp đơn giản cho vòng eo thon gọn

Plank có nghĩa là “Khúc gỗ “ hay “ Chống đẩy bằng khủy tay”. Khi bạn thực hiện tư thế này, bạn không cần làm gì ngoài việc giữ im tư thế chống đẩy bằng khủy tay. Hãy thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng của bạn lại, giữ được càng lâu càng tốt. 

 

Hình: Plank - Giải pháp đơn giản cho vòng eo thon gọn

Tập Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, làm giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng hiệu quả nhất, giúp tăng độ bền của cơ bụng từ đó làm tiền đề cho những bài tập khó hơn, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều bạn Gymer và Yogi

Có thể bạn chưa biết: “1 Phút Plank Bằng 60 Lần Gập Bụng”

II. Những Sai Lầm Mắc Phải Khi Tập Plank

Nghe có vẻ như Plank là một bài tập khá là đơn giản phải không nào? Vì bạn chỉ cần chống đẩy và giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Nhưng không, bạn đã nhầm, trông bề ngoài có vẻ đơn giản nhưng thực tế nó đang đánh lừa bạn đấy, bạn chủ quan vì nghĩ rằng nó dễ và hậu quả là bạn đã mắc phải những lỗi cơ bản của bài tập này.

 

Hình: Những sai lầm cơ bản dễ mắc phải khi tập Plank

 

1. Nâng mông quá cao/quá thấp

 

Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi Plank, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng khi bạn cảm thấy dễ chịu thì có nghĩa là bạn đang sai tư thế và Plank nó hoàn toàn không có tác dụng gì vào phần cơ bụng của bạn. Điều đó sẽ làm việc luyện tập của bạn tụt giảm hẳn hiệu quả.

 

Hình: Tập Plank nâng mông quá cao hoặc quá thấp sẽ không có tác dụng 

 

 

 

2. Sai tư thế cánh tay.

Một lỗi cơ bản nữa mà nhiều người mắc phải nhất nhưng lại ít được để ý tới chính là tư thế tay đặt không vuông góc. Điều này làm cho cơ thể bạn không có chỗ dựa vững chắc khi tập, người dễ bị mỏi và có nguy cơ bị  chấn thương cao hơn

Hình: Tay không vuông góc là tư thế Plank sai phổ biến nhất

 

3. Đầu và cổ không tạo thành đường thẳng với cơ thể

Khi tập Plank, việc hạ đầu xuống quá thấp sẽ gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ của bạn. Nếu ngẩng đầu lên quá cao sẽ dồn áp lực lên cổ và xương sống, gây tình trạng đau lưng.

 

 Mắt nhìn về phía bàn trước và giữ cổ thư giãn để giảm áp lực lên vai, lưng trên và giúp bạn siết cơ bụng tốt hơn.

 

Hình: Đầu và cổ không trên một đường thẳng dễ bị tổn thương đến đốt sống cổ và lưng

Lời Khuyên Tránh Những Sai Lầm Khi Tập Plank:

  • Không đẩy mông lên quá cao hoặc quá thấp
  • Không để lưng võng xuống nên giữ đầu, cổ, lưng trên một đường thẳng
  • Hai tay không để quá gần nhau mà tốt nhất là rộng bằng vai vì động tác plank là bài tập cho vùng bụng. 
  • Hai khủy tay phải chống vuông góc dưới vai
  • Không được nín nở, hãy hít thở đều và nhẹ nhàng trong suốt quá trình giữ Plank

 III.    Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách

 

Khi thực hiện tập bài tập Plank bạn hãy chọn một nơi có không gian thoáng mát, sạch sẽ một chút và một tấm thảm.

Hãy Khởi động nhẹ trước mỗi buổi tập Plank để làm nóng cơ thể

Hình: Hướng dẫn tập Plank đúng cách

Hình: Tư thế Plank chuẩn giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

 

Để cơ thể ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ nguyên tư thế đó ít nhất 30s mỗi lần. Tần suất nên tăng lên theo thời gian tập bởi vì giữ càng lâu thì plank càng có hiệu quả cao.

Cách tập Plank đúng:

  • Toàn thân ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay
  • Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
  • Chống 2 khủy tay vuông góc dưới vai
  • Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón
  • Tư thế plank đúng xem cụ thể hình dưới

 

Hình: Hướng dẫn tập Plank đúng cách

 

   IV.     Plank Và Những Tác Dụng Thần Kì 

 

1. Tập Plank giúp giảm mỡ bụng và tăng cơ

 

Khi mình tập xong bài plank cơ bụng của mình nóng ran lên cảm giác như nó đang đốt cháy lượng mỡ thừa khủng khiếp. Tập Plank kiên trì và đều đặn mỗi ngày sẽ khiến bạn có được rãnh cơ bụng như mơ 

 

Hình: Plank giúp giảm mỡ tăng cơ

2. Tăng sự linh hoạt cho các khớp cơ

 Hãy thở đều khi tập và các khớp cơ như vai, đùi trước, hông, và mũi chân, các ngón chân cũng đều trở nên linh hoạt hơn

 

3. Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

 

Plank là bài tập tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

 

Hình: Plank đều đặn sẽ làm săn chắc các nhóm cơ chính

4. Giảm đau lưng

Tạo cơ thể thành 1 đường thẳng song song với mặt đất, plank giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả đặc biệt nếu cơ thể của mình phải ngồi cả ngày ở văn phòng thì plank xong vô cùng sảng khoái.

5. Tinh thần thoải mái hơn

Sau một ngày ngồi làm việc, cơ đùi sẽ bị căng cứng, vai mỏi nhừ, lưng và cột sống thì bị vẹo. Giờ đây Plank sẽ là giải pháp tuyệt vời cho dân văn phòng. Các bài tập plank có tác động nhất định tới hệ thần kinh nên sẽ là một cách rất thích hợp để cải thiện tâm trạng. Những điều này không những ảnh hưởng tới thần kinh mà còn tác động trực tiếp tới các cơ bắp. Thói quen tập plank mỗi ngày sẽ giúp bạn giãn các nhóm cơ bị căng trong cơ thể, từ đó cải thiện tinh thần và thoát khỏi bệnh trầm cảm. 

Hình: Plank là vị cứu tinh cho dân văn phòng

 

    IV.     “ Plank” và thử thách 30 ngày cho cơ bụng săn chắc cùng Shamdi

 

Sau khi đọc đến đây thì chắc hẳn bạn đã biết Plank là bài tập thần kì như thế nào và đó là lý do tại sao các Gymer hay Yogi lâu năm rất ghiền bài tập này. Không những giúp cho mỡ thừa biến mất nhanh chóng mà Plank còn mang lại cho bạn chiếc bụng săn chắc, có mũi, có rãnh đẹp vạn người mê. 

Bài tập giảm mỡ bụng với Plank rất hiệu quả nhưng cần có kế hoạch cụ thể để cơ bụng được tập luyện. 

30 ngày để thay đổi - hãy kiên trì tập luyện đều đặn và không được bỏ giữa chừng để loại bỏ mỡ thừa và có được cơ bụng săn chắc 

Bạn đã sẵn sàng để thực hiện cùng Shamdi ngay bây giờ!!!



















 

 

GỌI MUA HÀNG ( 08:30-21:30 )

0935 147 325 Tất cả các ngày trong tuần

GÓP Ý, KHIẾU NẠI ( 08:30-20:30 )

0935 147 325 Các ngày trong tuần ( trừ ngày lễ )

ĐĂNG KÝ NHẬN THÔNG TIN MỚI

Theo dõi chúng tôi

Thiết kế website bởi Thiết kế web bởi NHANH.VN Nhanh.vn

Về đầu trang
loading