Tin tức

Giảm mỡ bụng chỉ với 1 phút PLANK ĐÚNG mỗi ngày

Giảm mỡ bụng chỉ với 1 phút PLANK ĐÚNG mỗi ngày

Với những ai đã và đang tìm phương pháp giảm mỡ bụng, đang tập luyện để có cơ bụng số 11 thì không thể không biết đến PLANK - bài tập thần thánh cho cơ bụng, một trong những nèn tẳng sức mạnh cho các cơ bắp. Thế nhưng, liệu bạn có đang Plank đúng cách? Bạn tập lâu như vậy rồi nhưng vẫn chưa có kết quả như mong đợi? 

Hãy để Shamdi lý giải những thắc mắc của bạn về Plank và hướng dẫn cách tập Plank đúng nhất  trong bài viết Giảm mỡ bụng nhờ 1 phút PLANK ĐÚNG mỗi ngày

1. Plank - Nền Tảng Sức Mạnh Cho Các Cơ Bắp

Hiểu một cách đơn giản, plank chính là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay, bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Nghe thì có vẻ đơn giản đúng không? Tuy nhiên, nếu thao tác không đúng cách, plank có thể gây nên những tác động xấu tới vùng xương cột sống, gây đau lưng hoặc giảm hiệu quả luyện tập

Đây được coi là một bài tập "vua" của các bài tập cơ, có tác dụng vô cùng to lớn đối với vùng bụng. Rất nhiều người tìm tới plank để tăng sức bền cho cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới plank, hãy tham khảo bài viết chia sẻ các bước tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu dưới đây

2. Lợi ích của Plank 

Tư thế plank giúp xây dựng nền tảng sức mạnh cho các vùng cơ bắp. Bên cạnh tác dụng làm săn chắc vùng bụng, đùi và bắp tay thì plank còn mang tới những lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể

  • Làm giảm những cơn đau lưng.
  • Giúp tăng cường trao đổi chất.
  • Cải thiện tư thế đi, đứng, ngồi của bạn, từ đó giúp cho hệ xương và khớp khỏe mạnh hơn.
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
  • Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
  • Giúp bạn có được tinh thần sảng khoái hơn...
  • Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai, thường được sử dụng như là tiền để thực hiện các tư thế thách thức hơn như: handstand, headstand.

Thực hành tư thế trong vài phút giúp xây dựng sức bền và sức chịu đựng, đồng thời làm cải thiện chắc hệ thần kinh. Là một phần của chuỗi chào mặt trời, nó thường được thực hành nhiều lần trong các lớp học yoga các phong cách như Ashtanga, Vinyasa và Power Yoga.

3. Hướng dẫn Plank đúng cách

Trước khi muốn tập động tác plank, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng, vừa vặn với chiều cao cơ thể để không gây đau tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập.

Cũng đừng quên mang những bộ đồ tập thật thoải mái để thực hiện được tư thế Plank chuẩn nhất.

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Ấn hai cánh tay ngoài của bạn vào trong và siết chặt các ngón tay trỏ của bạn xuống sàn. Giữ chặt xương bả vai sau lưng, sau đó xòe chúng ra khỏi cột sống.

Bước 3: Lúc này, cơ thể bạn sẽ chịu lực ở hai hai vai, bàn tay và các ngón chân. Hãy cố gắng giữ cho người bạn ở trong tư thế thẳng từ lưng xuống chân.

Bước 4: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

Ban đầu khi mới tập sẽ khá khó khăn để bạn thực hiện đúng tư thế, nhưng chỉ sau vài lần thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy đơn giản hơn. Khi đã quen với tư thế này thì bạn có thể tăng thêm thời gian thực hiện để hiệu quả được nhanh hơn. Mỗi tuần bạn có thể tăng thêm 5 giây là tốt nhất. 

Lưu ý: Khi plank bạn phải siết chặt cơ bụng để tư thế này tác động vào vùng bụng được hiệu quả nhất. Và đặc biệt, nếu thực hiện đúng, bạn sẽ không phải trải qua cảm giác đau lưng

4. Những sai lầm khi thực hiện tư thế Plank

Dưới đây là những lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác này

Tay không vuông góc với sàn

Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn, thậm chí nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.

Mông hạ quá thấp

Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây lại là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, khiến cơ bụng không được hoạt động, ngoài ra nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.

Nâng mông quá cao

Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp, nâng mông cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều, khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.

5. Một vài lưu ý nhỏ dành cho bạn

Nên tập Plank vào lúc nào?

Thời gian phù hợp nhất để tập plank là buổi sáng và chiều tối. Bạn có thể tập plank trước khi đi làm và sau khi tan ca hoặc sắp xếp thời gian mà bạn thấy hợp lý nhất.

 

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là CÓ. Không chỉ giúp bạn loại bỏ phần mỡ bụng dư thừa mà còn là nền tảng để bạn sở hữu cơ bụng săn chắc và đáng mơ ước. Plank đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh các cơ trung tâm và giúp nâng đỡ cột sống cơ thể hiệu quả, từ đó cải thiện tư thế.

Nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày?

Trên thực tế, số lần tập plank trong ngày còn tùy thuộc vào thời gian biểu của bạn. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì bạn nên tập plank 2 lần 1 ngày để nhanh chóng có được kết quả tốt nhất.

Plank có làm to bắp tay không?

Plank là một bài tập không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn tốt cho bắp tay. Theo các huấn luyện viên thể hình, khi bạn thực hiện plank đúng cách, bắp tay của bạn sẽ phải siết chặt và gồng cứng để giữ cho cơ thể thăng bằng, do đó cơ bắp tay sẽ được vận động nhiều và lớp mỡ thừa tích tụ ở bắp tay sẽ được loại bỏ, bắp tay sẽ không bị to mà sẽ được săn chắc và dẻo dai hơn.

Tập plank bị đau lưng

Nếu bạn bị đau lưng khi tập plank thì bạn cần phải xem lại các tư thế của mình nhé. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tập plank đúng cách, còn nếu tình trạng này vẫn xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tới cơ sở y tế để thăm khám.

Chỉ với 1 phút PLANK ĐÚNG mỗi ngày, bạn sẽ bất ngờ với  kết quả mình nhận được chỉ sau 1 tháng kiên trì tập luyện. ĐIều cơ bản và cốt lõi bạn phải ghi nhớ là thực hiện đúng trước khi muốn tăng thêm thời gian thử thách. Tránh thực hiện sai sẽ gây tác dụng ngược. Bạn có thể đặt ra thử thách cho bản thân để có thêm động lực tập luyện

Đang xem: Giảm mỡ bụng chỉ với 1 phút PLANK ĐÚNG mỗi ngày

Viết bình luận

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên