Tin tức

Tập luyện tại nhà - 8 nguyên tắc cần nắm vững cho buổi tập tràn đầy năng lượng

Tập luyện tại nhà - 8 nguyên tắc cần nắm vững cho buổi tập tràn đầy năng lượng

Bạn đang tập luyện tại nhà nhưng chưa đạt kết quả như bạn đặt ra, bạn muốn tìm cách để kỷ luật bản thân và khiến cho những buổi tập luôn thú vị và hiệu quả. Hôm nay Shamdi sẽ bật mí cho bạn 8 nguyên tắc bạn cần nắm vững cho buổi tập luôn tràn đầy năng lượng và hứng thú 

1. Lựa chọn các bài tập phù hợp

Một trong các nguyên tắc tập luyện tại nhà quan trọng nhất mà bạn cần nhớ chính là phải lựa chọn được những loại hình và bài tập phù hợp với mình. Bạn nên bắt đầu từ từ bằng các bài tập cường độ thấp và tăng dần mức độ luyện tập khi đã quen. Nếu muốn chinh phục bản thân sau những bài tập quen thuộc, bạn có thể tăng thời gian luyện tập, sau đó tăng dần tần suất và cường độ của mỗi buổi tập. 

Có rất nhiều loại hình luyện tập thể dục thể thao mà bạn có thể lựa chọn, từ cardio, Yoga, từ nhẹ nhàng đến nâng cao

Cardio là nhóm bài tập có thể khiến nhiều người lo ngại. Nhưng chúng đã được chứng minh giúp quá trình bơm máu của tim trở nên hiệu quả hơn. Luyện tập cardio thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp phổi khỏe hơn, đồng thời tăng mật độ xương trong cơ thể. Các chuyên gia khuyến khích người lớn khỏe mạnh nên tập cardio ở cường độ trung bình trong ít nhất 150 phút hoặc ở cường độ cao trong 75 phút mỗi tuần.

Khi lựa chọn các bài tập tự tập tại nhà, bạn hãy nhớ rằng, niềm vui khi tập luyện sẽ tiếp thêm rất nhiều động lực cho bạn. Vì vậy, hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để có thêm động lực để tập luyện. Ngoài ra, việc khám phá những môn thể thao hoặc loại hình luyện tập mới cũng giúp tạo thêm hứng thú cho bạn trong quá trình luyện tập.

Bạn có thể tham khảo: 7 kênh Youtube hướng dẫn tập Gym tại nhà chất lượng nhất

2. Sử dụng quần áo thể thao chuyên Gym - Yoga

Không chỉ riêng lúc đi tập ở phòng tập Gym - Yoga bạn mới cần mang đồ tập, mà ngay cả tập luyện ở nhà bạn cũng không thể thiếu cho mình những bộ đồ tập luyện thoải mái và co giãn tốt. Điều này không chỉ mang lại sự thoải mái cho bạn khi tập luyện mà còn giúp bạn tập luyện hiểu quả hơn

Quần áo tập gym quyết định khá nhiều đến việc luyện tập hiệu quả, cụ thể là: 

Lựa chọn trang phục phù hợp giúp bạn tăng sự tự tin, mặc càng đẹp bạn càng có thêm động lực

Cảm thấy thoải mái: một bộ quần áo vừa với cơ thể sẽ giúp bạn vận động thoải mái, không bị khó chịu bức bối khi thực hiện các động tác, nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tốt cho sức khỏe:  Quần áo thiết kế với loại vải thấm hút mồ hôi sẽ giúp cơ thể bạn sạch sẽ hơn và thơm tho khi tập luyện. 

 

Tham khảo ngay: + Săn ngay đồ tập Gym nam tại Shamdi 

                             +  Đồ tập Gym nữ Shamdi 

3. Dành thời gian khởi động và giãn cơ đầy đủ

Nhiều người thường bỏ qua hai giai đoạn này trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn cần khởi động và làm nguội đầy đủ, đúng cách để giúp ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra.

Bằng cách tăng dần nhịp tim và thả lõng các cơ, quá trình khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập và hoạt động sắp tới. Quá trình khởi động cũng giúp nâng cao hiệu suất luyện tập bằng cách tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ. 

Để khởi động, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn hãy cố gắng thư giãn cơ thể bằng cách khởi động từ 10 – 20 phút trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục của mình.

Trong khi đó, quá trình phục hồi giúp thư giãn các cơ và điều hòa nhịp tim một cách từ từ, đưa cơ thể bạn về trạng thái ổn định. Bạn có thể thử các bài tập cường độ thấp hoặc các bài tập giãn cơ đơn giản trong giai đoạn này.

Giai đoạn "phục hồi" đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.

4. Theo dõi chế độ dinh dưỡng và lượng nước tiêu thụ

Chế độ dinh dưỡng dành cho những người luyện tập thể dục thể thao thường được xây dựng tùy thuộc vào loại hình thể dục bạn thực hiện, mục tiêu cá nhân cũng như thành phần cơ thể. Thông thường, các chế độ ăn này sẽ chứa hàm lượng carbohydrate cao, protein vừa phải và ít chất béo. Nếu tập luyện tại nhà, bạn càng cần phải duy trì chế độ ăn hợp lý để không phá vỡ kế hoạch đã đặt ra 

Lượng nước tiêu thụ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong luyện tập thể dục thể thao

Không chỉ chế độ dinh dưỡng, lượng nước tiêu thụ cũng đặc biệt quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập và sức khỏe của bạn. Khi luyện tập đủ lâu sẽ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, đặc biệt trong điều kiện nắng nóng. Nước cần thiết cho quá trình cân bằng nội môi và làm mát cơ thể. Vì vậy, việc mất nước sẽ khiến bạn dễ bị chuột rút, chóng mặt và đôi khi ngất xỉu. 
Các chuyên gia khuyên bạn nên uống một cốc nước trong khoảng 20 – 30 phút trước khi tập thể dục và một cốc khác sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất. Ngoài nước, các chất điện giải cũng sẽ mất đi trong quá trình chảy mồ hôi. Do đó, bạn nên chọn các loại nước có chứa chất điện giải để bù lại lượng chất điện giải đã mất đi trong cơ thể.

5. Nghỉ ngơi hợp lý, tránh luyện tập quá sức

Kiệt sức ở mức độ vừa phải sau khi tập thể dục là dấu hiệu cho thấy buổi tập của bạn đã có hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy kiệt sức vô cùng sau khi tập xong, điều đó có nghĩa là bạn đang tập quá sức. Bạn nên tập cùng huấn luyện viên để được theo dõi và kiểm tra cường độ luyện tập của mình. Các huấn luyện viên có thể đề xuất cho bạn mức nhịp tim cần duy trì trong quá trình tập thể dục. Nếu đang luyện tập quá sức, bạn cần điều chỉnh lại cường độ tập để tránh gây chấn thương cho mình.

Sau khi tập xong, bạn cũng cần để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo đầy đủ bằng cách thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý. Để tránh tập luyện quá sức và gây chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể xoa bóp, ngủ đủ giấc hoặc xông hơi để giúp thư giãn cơ thể.

Nếu bạn bị cảm, ho, sụt sịt, khàn giọng, sốt hoặc các tình trạng bệnh cấp tính khác, hãy tạm ngừng luyện tập cho đến khi hồi phục hoàn toàn.

Để hạn chế nhiễm bệnh trong quá trình tập thể dục thể thao, bạn nên lựa chọn các loại quần áo phù hợp và tránh tập thể dục dưới trời nắng nóng. Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối.

6. Đặt ra mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện rõ ràng

Bạn cần đặt ra mục tiêu tập luyện cho bản thân để tạo động lực cho mình, từ đó có thể theo dõi quá trình thay đổi của bản thân. Tập luyện ở nhà rất dễ khiến bạn bỏ cuộc vì tập một mình, động tác thì chậm rãi, không có ai nhắc nhở, bạn lười biếng… Hãy lên kế hoạch, đánh dấu vào lịch trên bàn học/ bàn làm việc để tự nhắc nhở bản thân có trách nhiệm với sức khỏe hơn. Cố gắng mỗi tuần tập 2-3 buổi, mỗi buổi kéo dài ít nhất 30 phút.

Khi đã xây dựng được thói quen luyện tập thể dục thể thao, bạn hãy theo dõi quá trình luyện tập của mình đều đặn và đầy đủ, từ thời gian thực hiện, trọng lượng tạ nâng được hay thậm chí là tần suất luyện tập mỗi tuần. Điều này giúp bạn duy trì động lực trong quá trình luyện tập cũng như giúp điều chỉnh chế độ luyện tập khi cần.

Bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập cũng như hạn chế được các chấn thương không đáng có.

7. Chuẩn bị dụng cụ đầy đủ

Tại phòng tập sẽ có sẵn rất nhiều dụng cụ và máy móc cho bạn tập luyện, từ đơn giản đến nâng cao.  Nhưng khi tập luyện tại nhà, bạn không có nhiều dụng cụ chuyên gym nhu vậy. Bạn cũng không cần phải quá lo lắng vì điều này, bởi giờ dây bạn có thể dễ dàng tìm mua cho mình những dụng cụ tập luyện tại nhà đơn giản nhưng đa năng, gọn nhẹ và đặc biệt là chi phí thấp

Tham khảo: Những dụng cụ tập luyện tập tại nhà

8. Hãy dùng âm nhạc

Tập thể dục là phương pháp để tăng cường năng lượng nhưng nếu bạn cảm thấy uể oải trước khi tập thì nên đeo tai nghe trong khi đi bộ hoặc luyện tập trên máy. Âm nhạc sẽ giúp bạn quên mệt mỏi và mang lại niềm vui khi tập luyện

 

Trên đây là 7 nguyên tắc bạn cần biết khi tập luyện tại nhà. Tập luyện Gym - Yoga tại nhà sẽ là một hành trình gian nan, không dễ dàng. Chúng tôi hy vọng, qua những chia sẻ này giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.

Đang xem: Tập luyện tại nhà - 8 nguyên tắc cần nắm vững cho buổi tập tràn đầy năng lượng

Viết bình luận

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên