Cùng với protein và chất béo, carb là một thành phần quan trọng trong bữa ăn. Hầu hết carb sẽ chuyển hoá thành đường trong cơ thể. Nếu bạn đã tìm đến bài viết này nghĩa là bạn ít nhiều cũng đang tìm hiểu về các chế độ ăn.
 
Vậy liệu bạn có biết thực chất có tới 2 loại carb là carb tiêu hoá chậm và loại carb tiêu hoá nhanh? Bài viết này sẽ giải quyết tất tần tật những vấn đề liên quan đến carb trong chế độ ăn khi tập gym.
 

1. Carb là gì, có cần thiết không?

Carb (tinh bột hay Carbonhydrate), là những phân tử có Carbon, Hydro và Oxy nguyên tử. Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.
 
 
Khi được hấp thu vào trong cơ thể, Carb được chuyển thành Glucose – nguồn năng lượng chủ yếu phụ vụ và duy trì các hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Nếu trong khẩu phần ăn không có hoặc rất ít carb, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi khi tập gym nói riêng và các hoạt động sinh hoạt nói chung.
 
Trong cơ thể, carb tồn tại dưới 3 dạng:
 
 
Thường đối với những bạn ăn kiêng, việc sử dụng carb tiêu hoá chậm từ khoai lang hay gạo lứt hỗ trợ tốt cho việc xiết mỡ. Còn carb tiêu hoá xanh chứa nhiều lượng glycemic, cũng như là đường nên khi chúng ta ăn càng nhiều nó càng tích mỡ vào trong cơ thể.
 
 
Bạn có thể kế hết hợp cả hai loại, sử dụng tinh bột nhanh sau khi tập luyện giúp cung cấp lại năng lượng cho cơ, sau khi tập cơ rất mệt thì lượng đường trong máu chúng ta sẽ được bù đắp lại.
 
Nhiều người thường cố gắng loại bỏ tinh bột ra khỏi bữa ăn của mình, tuy nhiên đây là một sai lầm cực lớn. Carb giúp bạn trao đổi chất tốt hơn.
 
Sự thật thì không phải ai cũng nên ăn theo chế độ low-carb, việc low-carb là cực kỳ có lợi cho sức khoẻ trong việc giảm cân, đặc biệt là những người bị tiểu đường giai đoạn 2 hay những người bị béo phì. Và nhiều người không biết là việc Carb tối ưu nạp vào cơ thể còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố:
 

2. Carb trong chế độ ăn cho người tập gym ra sao?

Với người tập gym, không nên bỏ qua các món ăn chứa carb trong khẩu phần ăn, dù bạn có đang muốn giảm cân đi chăng nữa. Lý do là vì không phải hàm lượng carb trong thực phẩm nào cũng giống nhau. Hơn nữa, carb lại cực kì cần thiết cho quá trình luyện tập.
 
 
Tham khảo thêm: Tiết Lộ 6 Lợi Ích “Kỳ Diệu” Bạn Phải Biết Khi Tập Gym
 

#1 – Carb là nguồn năng lượng chính trong luyện tập

Một lý do chính để bạn cần bổ sung nhiều carb trước và sau khi tập luyện đó là Carb chính là nguồn năng lượng chính để chúng ta luyện tập. Trong quá trình luyện tập, nguyên nguyên liệu chính được sử dụng là glycogen – hình thức lưu trữ của Carb trong cơ bắp.
 
 
 Đồng thời Carb cũng ngăn ngừa được việc cơ thể lấy các amino acid làm năng lượng và giúp cho quá trình chuyển hóa chất béo tốt hơn.
 

#2 – Carb giúp đồng hóa Hormone và tăng trưởng cơ bắp

Khi cơ thể được nạp 1 lượng lớn Carb thì insulin được giải phóng ra nhiều hơn. Lượng insulin này sẽ giúp cơ thể được đồng hóa tốt hơn, chống dị hóa cơ bắp và thúc đẩy sự tăng cường của hormone tăng trưởng cơ bắp, tăng khả năng tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển.
 

#3 – Carb giúp thúc đẩy quá trình tăng cân

Nếu các bạn đang đạp gym với mục đích tăng cân thì bạn lại càng cần đến Carb trong khẩu phần ăn, bởi nó vừa an toàn lại cung cấp nhiều calories.
 
 
Carb có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn bởi có sự xuất hiện của hormone Insulin. Insulin sẽ tự động lấy đi các chất dinh dưỡng ở trong máu, do đó cơ thể chưa được thỏa mãn cơn đói, có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.
 
Tham khảo thêm: 5 Bài Tập Gym Giúp Người Gầy Tăng Cân Chỉ Trong 30 Ngày
 

#4 – Vậy tỉ lệ protein, carb trong chế độ dinh dưỡng cho các bạn nam tập gym ra sao?

Các bạn nam khi muốn tập gym cần phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng kết hợp giữa protein và carb thật khoa học. Protein chính là thức ăn cho cơ bắp của bạn, và carb sẽ giúp bạn có năng lượng để tập gym. Thiếu một trong hai chất này trong khẩu phần ăn, bạn sẽ khó có kết quả tốt đấy
 
 
Những quy tắc kết hợp protein và carb trong chế độ dinh dưỡng:
 
+ Protein: Cơ thể người bình thường cần 0.8g/kg/ngày nhưng khi các bạn tập luyện thì cơ thể sẽ “đòi” 1.3-1.8g/kg/ngày để “nạp đạn” cho quá trình tiêu hao năng lượng.
 
+ Carb: Bạn nên đảm bảo carb trong khẩu phần ăn của mình chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đó là con số lý tưởng cho dân tập gym.
 
Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ về carb tốt và carb xấu khi chọn chế độ ăn để hỗ trợ mang lại một kết quả tập luyện mỹ mãn nhất.
 

#5 – Thế nào là carb tốt và carb xấu?

Đã bao giờ bạn nghe về carb tốt và carb xấu chưa? Thực chất, carb tốt chính là carb tiêu hóa chậm và ngược lại.
 
+ Carbs tốt (carb tiêu hóa chậm): Là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, rau và hoa quả.
 
 
+ Carbs xấu (carb tiêu hóa nhanh): Điển hình chính là gạo trắng, đường, đường bổ sung và ngũ cốc đã qua xử lí. Carb xấu cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể dưới dạng glucose, và điều này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng, chẳng hạn như khi luyện tập thể thao hoặc trước khi thi đấu. Nhưng carb xấu không tốt ở chỗ nó có thể trở nên dư thừa và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa năng lượng, và như vậy là biết bao công sức tập gym của bạn “đổ sông đổ bể”.
 
 
Có một quy tắc phân biệt carb tốt carb xấu mà Shamdi thấy rất hay đó là:
Vậy thì carb tốt có ở:
Còn carb xấu sẽ có ở những thực phẩm đã qua xử lí, đóng gói đóng hộp:
Hiểu rõ điều này, bạn hãy bổ sung nhiều món ăn có carb tốt để bổ sung năng lượng tự nhiên cho cơ thể nhé! Bổ sung năng lượng từ các hoa quả tươi là lựa chọn của nhiều bạn, vì vừa rẻ, vừa tốt, lại không mất công chế biến nhiều. 
 

#6 – Carb trong một số loại thực phẩm

Có một số loại thức ăn chứa carb xấu mà bạn có thể hoàn toàn “nhắm mắt làm ngơ” như đường, bánh kẹo. Nhưng sẽ rất khó nếu bắt bạn kiêng hoàn toàn tinh bột trắng như cơm đúng không? Bạn có thể ăn một ít thôi cũng được, nhưng tránh lạm dụng ở mức nhiều để gây tích lũy năng lượng, tích tụ chất béo cho cơ thể. Nhưng vấn đề là như thế nào là ăn ít?
 
 
Shamdi đã tổng hợp cho bạn chỉ số carb cụ thể của một số loại thực phẩm dinh dưỡng sau đây để bạn cân nhắc hàm lượng carb nạp vào cơ thể:
 
+ Yến mạch: Đây là loại hạt ngũ cốc nguyên chất nổi danh là tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh, chứa 66% carbs với gần 11% trong số đó là chất xơ – thật sự rất tốt với những ai tập thể hình. Ngoài ra, yến mạch cũng là một nguồn protein rất tốt
 
+ Chuối: Loại quả nổi tiếng này chứa khoảng 23% carb dưới dạng tinh bột hoặc đường. Đặc biệt, chuối chưa chín màu xanh lá thì lượng tinh bột cao hơn, còn khi chín dần thì chúng dần chuyển thành đường.
 
 
+ Khoai lang: Khoai lang cũng là loại quả chứa carb tốt lý tưởng. Khoai lang nấu chín chứa khoảng 18-21% carbs. Hàm lượng carb này bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.
 
 
+ Khoai tây: Khoai tây chứa khá ít carb nhưng lại nhiều calo – năng lượng hoạt động của cơ thể. 300g khoai tây đã chứa 261g calo. Bạn nào hay tập luyện nhiều thì đây sẽ là loại thực phẩm lý tưởng, miễn là bạn kiểm soát được lượng calo tiêu hao.
 
+ Cơm: 100g cơm gạo trắng sẽ chứa 28g carbs – tương đương 28%. Hầu hết carbs đó là tinh bột, đường và rất ít chất xơ.
 
+ Trứng: Loại thực phẩm bổ dưỡng này lại có carb gần như bằng 0. Do vậy, nếu bạn đang muốn bổ sung năng lượng trước và sau khi tập luyện thì trứng có thể không phải là sự lựa chọn lý tưởng.
 
+ Các loại thịt: Giống như trứng, các loại thịt có gần như không có carb. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều protein – thành phần cốt lõi giúp xây dựng cơ bắp.
 
 
+ Các loại cá: Cá và hải sản cũng không có carb. Và đặc biệt cá còn chứa hàm lượng protein cao hơn cả thịt.
 
 
+ Đậu phộng: Đậu phộng là loại hạt chứa nhiều carb tốt với hàm lượng carb là 16%. Ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin và chất xơ.
 
+ Bánh mì: 25g bánh mì trắng đã chứa đến 13g carb – tức hàm lượng carb trong bánh mì trắng là gần 50%. Với bánh mì nâu, con số này cũng tương đương. Tuy nhiên carb trong bánh mì nâu lại tốt hơn hẳn bánh mì trắng vì được tiêu hóa chậm hơn.
 
 
+ Đậu phụ: Đậu phụ chứa cực kỳ ít carb – hàm lượng chỉ có 1,9%. Do vậy, loại thực phẩm này không tốt lắm cho chế độ tập luyện nặng của bạn đâu!
 
+ Ổi: 100g ổi chứa 14g carbs. Carb trong ổi tự nhiên là carb tốt, đi kèm theo đó là nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng khác.
 
 
+ Táo: Cũng như ổi, táo là loại quả chứa ít carb với chỉ 14%, khá thấp và không phù hợp để bổ sung năng lượng cho quá trình tập gym
 
+ Quinoa: Quinoa là loại hạt giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Quinoa nấu chín chứa 21,3% carbs, là một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt.
 
 
Việc biết rõ, tận dụng và kiểm soát nguồn Carb cho cơ thể giúp bạn tối ưu tốt quá trình tập luyện và giảm cân. Shamdi hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ carb là gì, phân biệt được carb tốt và xấu, carb trong một số loại thực phẩm quen thuộc, từ đó xây dựng chế độ ăn hợp lý với nhu cầu tập gym của mình.
 
Bạn có thể xem cụ thể về danh sách các món ăn chứa carb tốt, carb xấu và các kiến thức bổ ích cho chế độ dinh dưỡng tập gym tại video của YouTuber DeefitVN:
[ux_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=mMGF4F5m4cA&t=302s”] [button text=”Combo try me chuyên gym ưu đãi đến 48%” size=”large” radius=”10″ depth=”4″ depth_hover=”5″ icon=”icon-gift” link=”https://shamdi.com/collections/combo-try-me” target=”_blank”]
Ngoài ra để có một kết quả tập gym tốt hơn nữa, bạn cũng có thể tham khảo thêm bài viết chế độ ăn cho người tập gym tại đây!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.