Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

11 bài tập Yoga giúp giảm cân – đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

 
Bạn là dân văn phòng, ngồi nhiều và ít vận đống khiến cho mỡ thừa rủ nhau tự tập tại vòng 2? Bạn là những bà mẹ bỉm sữa mới sinh với vòng 2 bị chảy xệ, hay bạn là những người thừa cân thiếu dáng luôn muốn tìm cho mình một phương pháp giảm cân hiệu quả. 
 
Không có phương pháp giảm cân nào hiệu quả và an toàn bằng việc tập luyện thể thao. Bạn có biết, đã rất nhiều người tìm đến Yoga và rồi “yêu và đam mê lúc nào không hay”. Dù yoga có nhiều lợi ích, nhưng để theo đuổi bộ môn này, bạn cần có kiên trì tập luyện và cảm nhận điều kỳ diệu một cách từ 
từ. 
 

I. Yoga giảm cân – Kiến thức cho những người mới bắt đầu

Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân bắt nguồn từ Ấn Độ. Cho tới nay thì yoga là môn thể thao khá thông dụng, Yoga là “liều thuốc” để bạn giảm căng thẳng và phòng bệnh một cách hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Luyện tập yoga thường xuyên giúp bạn tạo nền tảng xây dựng các thói quen tốt, chẳng hạn như kỷ luật, tự giác và không phụ thuộc. Yoga cũng là cách giúp bạn đưa ra những lựa chọn phù hợp nhất để sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn hơn
 
 
Kiến thức về Yoga rất rộng nên bạn có thể tự tìm hiểu và tập luyện tại nhà. Đối với những người mới bắt đầu, mới tập thì cần phải nắm rõ những kiến thức và kỹ thuật cơ bản. Đừng quá vội vàng với mong muốn giảm cân nhanh mà bỏ qua những nền tảng cơ bản nhé. Yoga giúp giảm cân hiệu quả nhưng cũng có mặt hại của nó nên bạn phải hết sức lưu ý điều này.
 
 Còn bây giờ hãy bắt đầu những bài tập Yoga giảm cân đốt mỡ nào!

II. Kiến thức về Yoga

Ngày nay, Asana yoga được chú trọng nhiều nhất trong 8 nhánh yoga trên. Asana yoga được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya. Sau đó, ba học trò nổi tiếng nhất của ông đã phát triển thêm các phong cách yoga đặc biệt khác. Mỗi phong cách đều có những đặc điểm và lợi ích khác nhau.
 
 
Yoga có nhiều loại và bài tập khác nhau, mỗi loại sẽ mang những đặc trưng riêng. Do đó, bạn cần tìm hiểu kỹ về các loại yoga để có thể đưa ra một lựa chọn phù hợp.
 
Hatha yoga: Các bài tập hatha yoga rất phù hợp với người mới bắt đầu tập vì các động tác di chuyển chậm hơn so với những loại hình khác.
 
Vinyasa, ashtanga và power yoga: Những loại hình yoga này sẽ có mức độ “thử thách” cao hơn so với Hatha yoga. Tuy nhiên, độ khó sẽ phụ thuộc vào giáo viên hướng dẫn của bạn.
 
 
Iyengar yoga: Gồm các động tác được thực hiện chậm rãi, với nhiều chi tiết. Loại hình này tập trung vào chi tiết của từng tư thế, sự điều chỉnh cơ thể và có sử dụng các dụng cụ yoga hỗ trợ.
 
Bikram hay hot yoga: Gồm hai kỹ thuật thở và 26 tư thế lặp lại theo thứ tự trong 90 phút, kết hợp với môi trường tập luyện ở nhiệt độ cao khoảng từ 35 – 40 độ C. Tuy nhiên một số người nhạy cảm với nhiệt độ hoặc đang gặp phải một số vấn đề về sức khỏe có thể thấy hot yoga không thoải mái.
 
Kundalini yoga: Thường được sử dụng như một loại yoga chữa bệnh. Loại hình yoga này có sự kết hợp giữa thiền, tụng kinh và các yếu tố tâm linh.
 
Viniyoga: Loại hình yoga này tập trung vào quá trình hít thở và thiền định. Viniyoga phù hợp với những người bị giới hạn trong việc vận động, những người muốn luyện tập từ trong ra ngoài, những người muốn trải nghiệm cảm giác thư giãn, muốn nhận thức rõ hơn về cơ thể và tư thế.
 
Jivanmukti: Là một chuỗi các động tác kết hợp thiền, đồng cảm, tụng kinh và lắng nghe. Jivanmukti phù hợp với những người muốn kết hợp yếu tố tâm linh và giáo lý cổ xưa của yoga vào trong quá trình luyện tập.
 
 
Yin: Một chuỗi các động tác chủ yếu ở tư thế nằm và ngồi, mỗi tư thế được giữ yên từ 3 – 5 phút. Loại hình yoga này phù hợp với những người bị đau mạn tính, căng cơ hoặc trầm cảm. Yin yoga có tác dụng giải phóng căng thẳng, tái tạo, trẻ hóa phạm vi hoạt động của các cơ và mô liên kết.
 
Restorative: Gồm các tư thế rất nhẹ nhàng được giữ yên trong 10 phút cùng với sự hỗ trợ của các dụng cụ tập yoga như chăn, đệm và dây đai. Tương tự như yin yoga, loại hình yoga này có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, phù hợp với những người bị đau mạn tính, trầm cảm.
 
Nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy chọn Vinyasa, ashtanga và power yoga để có thể đốt cháy mỡ thừa và giảm cân được tốt nhất.
 

III. 12 bài tập Yoga đơn giản giảm cân cực hiệu quả

1. Động tác nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)

Đây là một trong những động tác Yoga giảm cân và giảm mỡ bụng dễ thực hiện nhất. Tư thế nằm xả hơi này giúp bạn điều hòa được lượng axit dạ dày, cải thiện sự trao đổi chất, làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và giảm cân hiệu quả. Bài yoga giảm cân thích hợp cho buổi sáng, bạn có thể vận động trên giường lúc mới ngủ dậy cũng được nhé!
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
  • Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
  • Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
  • Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
  • Lặp lại động tác này 5 lần.
 

2. Tư thế đứa bé

Bài tập yoga giảm cân thứ 2 cũng rất đơn giản là tư thế em bé. Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí, thư giãn ngực, lưng và vai, rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng của cơ thể.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy thoải mái nhất.
  • Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
  • Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
  • Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.
 

3. Bài tập yoga giảm cân tại nhà với tư thế cái cây

Bạn sẽ dễ dàng giảm cân, có được eo thon, dáng đẹp khi thực hiện bài tập yoga giảm cân với tư thế cái cây. Từ thế đơn giản và tạo hình cực thoài mái. Tập vào mỗi buổi sáng để có hiệu quả hơn nhé!
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên người
  • Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
  • Chân trai đứng thẳng, giữ thăng bằng. Hít sau vào và từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ép hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giống như 1 dây đàn. Giữ nhịp hít thở sâu, mỗi lần thở ra, thư giãn cơ thể nhiều hơn.
  • Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự cho chân trái và đùi phải.
 

4. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Với tư thế rắn hổ mang được thực hiện nhiều lần mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ bụng nếu bạn kiên trì thực hiện trong 7 ngày. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn kích thích tăng chiều cao một cách tốt nhất. Tốt cho xương khớp.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
  • Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sau, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
  • Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
 

5. Tư thế chiến binh 1

Tư thế này được đặt tên theo người chiến binh trong thần thoại Virabhadra mang ý nghĩa của sức mạnh và sự uy dũng. Động tác này thường thấy trong các bài tập yoga giúp giảm cân tại nhà vừa đơn giản mà lại hiệu quả. Có tác dụng làm mạnh thêm hai chân và duỗi hai tay, giúp mở ngực tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng
 
 
Cách thực hiện: 
 
  • Bắt đầu ở tư thế Trái Núi. Bước chân trái ra phía sau, khoảng cách từ 80cm – 1m. Gót chân hơi chếch sai bên trái so với gót chân phải. Bàn chân trái xoay một góc 45o. Hông hướng thẳng phía trước theo hướng của bàn chân phải.
  • Chùng đầu gối phải 90o sao cho xương cẳng chân vuông góc với sàn, đầu gối và gót chân trên một đường thẳng. Siết chặt cơ đùi, cơ hông chân trái. Đầu gối chân trái thẳng, bàn chân trụ vững trên sàn. Toàn bộ sức nặng cơ thể phân phối đều giữa hai chân.
  • Hướng đầu, hai vai, hai bắp đùi và hai đầu gối ra phía trước.
  • Hít vào đồng thời nâng hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng lên trần nhà. Buông thõng hai vai thoải mái xuống cách xa tai.
  • Hướng đỉnh đầu lên trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước.
  • Giữ tư thế từ 15 giây tới 1 phút. Muốn thoát khỏi tư thế thì thở ra đồng thời hạ hai tay xuống hai bên hông. Thu chân phải về trở lại tư thế Trái Núi. Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
 

6. Tư thế chiến binh 2

Bài tập yoga này vừa giúp kéo dài hông, đùi bên trong cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng, hỗ trợ giảm cân. Chiến binh II là tư thế mà các bạn nên tập hàng ngày vì sự mạnh mẽ mà nó mang lại cho đầu gối, cũng như sự vững vàng với vùng ngực mở rộng đầy tự tin khi ở trong tư thế.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Bắt đầu bằng tư thế Trái Núi. Bước chân phải qua bên phải từ 1m – 1,2m. Quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.
  • Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới không bị ưỡn cong.
  • Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai.
  • Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.
  • Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.
  • Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
  • Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra đồng thời hạ hai tay xuống, giương thẳng chân phải rồi thu chân về tư thế Trái Núi. Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.

 

7. Giảm cân với tư thế đứng chân rộng gập người

Động tác Yoga này hơi khó để bạn tập, nhưng hãy kiên trì làm quen nhé. Tư thế này không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng và chân để loại bỏ những căng thẳng ở các vùng này. Ngoài ra, còn có tác dụng giảm căng và cải thiện tuần hoàn máu ở thân trên, kéo giãn cột sống, làm săn chắc cơ vùng bụng.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
  • Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
  • Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
  • Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
  • Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
  • Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
  • Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
 

8. Tư thế đứng khom vặn người về một bên (Parivrtta Parsvakonasana)

Tư thế hôm nay là một tư thế vô cùng mạnh mẽ đồng thời mang đến rất nhiều lợi ích. Vặn người trong tư thế này kích thích những cơ quan ở bụng, giúp dễ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Bạn cũng sẽ cải thiện thăng bằng và làm hai chân cũng như phần thân mạnh thêm khi thực hiện tư thế này thường xuyên
 
 
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu bằng tư thế Trái núi
  • Bước bàn chân phải qua bên phải khoảng cách rộng bằng hai lần vai.
  • Quay chân trái một góc 45 độ rồi quay chân phải ra 90 độ.
  • Cong đầu gối phải cho đến khi nó nằm ngay phía trên mắt cá phải.
  • Quay thân về cùng một hướng với đầu gối phải.
  • Nâng hai tay lên cao ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống, buông thõng hai vai thoải mái.
  • Hít vào, thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi. Đặt lòng bàn tay trái hay mấy đầu ngón tay xuống sàn gần phía trong của bàn chân phải.
  • Vặn người quay bên phải và duỗi tay phải lên phía trần nhà. Tay phải thẳng nhưng không được gồng cùi chỏ. Quay đầu nhìn lên tay phải. Rướn đỉnh đầu lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
  • Giữ tư thế từ 15 tới 30 giây. Muốn ra khỏi tư thế thì đưa tay phải xuống và xoay thân trở lại rồi trở về tư thế Trái núi. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
 

9. Tư thế con thuyền

Có thể nói đây là bài tập yoga giảm cân và béo bụng cực kỳ hiệu quả. Để thực hiện đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng đôi chân. Với bài tập yoga giảm cân tại nhà này cũng đơn giản và phù hợp cho những người mới tập. Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng chỉ trong thời
gian ngắn.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép chặt với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống.
  • Hít sâu, nâng thẳng hai chân lên từ từ, không để cong đầu gối, duỗi thẳng và nâng cao chân lên.
  • Tay giữ thẳng, cố gắng chạm đến gót chân và hít thở đều.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

 

10.  Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế này giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng. Đây là cũng bài tập yoga giảm cân và tăng vòng 1.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
  • Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
  • Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.
 

11. Tư thế tấm ván thẳng (Plank pose)

Nếu bạn muốn có một đôi tay khỏe mạnh, cơ bụng săn chắc và cột sống dẻo dai thì đừng bỏ qua tư thế này nhé!
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Bắt đầu bằng tư thế Cái bàn
  • Di chuyển hai bàn tay hơi chếch ra phía trước
  • Ấn hai bàn tay xuống sàn rồi cuộn mấy ngón chân lên
  • Hít vào, đồng thời duỗi thẳng hai chân. Dùng hai bàn tay và hai bàn chân để đỡ sức nặng toàn thân. Điều chỉnh vị trí của hai bàn tay sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Giữ hai bàn tay nằm ngay phía dưới hai vai. Hai cánh tay thẳng nhưng không gồng hai cùi chỏ
  • Giương hai gót chân ra xa khỏi thân
  • Buông thõng hai vai xuống và ra phía sau thoải mái. Giữ cho cơ thể thẳng. Không để khung chậu hay ngực thõng xuống hoặc mông nâng lên. Giữ đầu thẳng hàng với xương sống. Tưởng tượng cơ thể giãn ra từ đỉnh đầu đến hai lòng bàn chân
  • Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây
  • Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra, đồng thời cong hai đầu gối và trở về tư thế Cái bàn. Sau đó trở về tư thế Em bé để thư giãn xương sống và nghỉ ngơi hai tay.
 
Trên đây là 11 tư thế Yoga giúp bạn giảm cân hiệu quả ngày tại nhà, điều bạn cần làm để quá trình giảm cân tốt nhất là bạn cần đảm bảo rằng bụng mình ko bị bận rộn vì tiêu hóa thức ăn. Hãy thực hành sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng, đó là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn được tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập. Để giảm cân với Yoga bạn cần phải kiên trì tập luyện đều đặn và thực hiện đúng tư thế nhé
 
 
 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop