Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

thực phẩm chức năng

Mách Bạn 3 Yếu Tố Tập Gym Cho Người Gầy Nữ “Chuẩn Không Cần Chỉnh”

Tập gym là sự lựa chọn hoàn hảo cho “cò hương” muốn tăng cân

I. Loại Bỏ Mặc Cảm Và Tập “Đúng”

Đối với những bạn gầy còm, thời gian đầu tiên tập luyện chỉ tính riêng việc đến phòng gym thôi cũng đã là một thử thách lớn rồi. Việc mặc cảm đến từ việc người người đi tập để giảm cân, còn mình thì ốm nhóm ốm nhắt như bộ xác di động. Nhưng hãy cố gắng vượt qua mặc cảm và nhấc mông đến phòng gym, bạn sẽ thấy nó rất xứng đáng đấy.

Tiếp theo khi đã đến phòng gym, lời khuyên của mình là: “Đừng sợ những bài tập compound ( bài tập tổng hơp)” hãy tập những bài tập đặc trưng cho từng nhóm cơ một. Cụ thể là các nhóm cơ: ngực, lưng, vai, chân, tay ( trước/sau) và bụng. Với những nhóm cơ này trước hết bạn hãy chọn ra một bài để tập cho thật chuẩn. Ví dụ nhé

bench press cho ngực
bench press cho ngực
bent over row cho lưng xô
squat cho chân
squat cho chân
vai thì có over head press
vai thì có over head press

Những bài tập này có hai đặc điểm chung. Đây là bài tập hỗn hợp cho nhiều nhóm cơ, việc này giúp bạn tăng sự hỗ trợ lẫn nhau giữa các nhóm cơ. Thứ 2 các bài tập này sẽ giúp cơ hoạt động đến mức tối đa.

Có nhiều bạn sẽ nhận được những lời khuyên như tập toàn bộ chỉ trong một buổi, tuy nhiên theo mình bạn chỉ cần tập từ 1-2 nhóm cơ cho một buổi là đủ rồi.

Xóa bỏ mặc cảm và tập đúng cách

Sau khi biết bạn đã biết cần tập gì, thì việc bắt tay vào tập, câu chuyện mặc cảm lại bắt đầu trở lại. Cái việc mà bạn phải bắt đầu tập động tác, thường làm bạn rất mặc cảm với những người xung quanh vì khi tập bạn thường phải tập với mức tạ rất thấp, hoặc cũng có thể phải tập chỉ với thanh đòn. Nhưng lưu ý điều này, dẹp bỏ mặc cảm bé nhỏ của bạn đi, khi vào lúc bắt đầu tập việc ép tạ nhiều bao nhiêu bạn càng đẩy mục tiêu mình lại xa đi bấy nhiêu. Vi vậy hãy tập thật nhẹ và đúng động tác để hiểu được cách hít thở, hiểu được các chuyển động của các khớp xương.

Sau một thời gian đã làm quen với tạ, hãy bắt đầu tăng mức tạp và kiên trì để có thể đạt được mục tiêu mà mình mong muốn nhé

II. Cách Lên Lịch Tập Sao Cho Hợp Lý?

Phần tiếp theo mà mình muốn chia sẻ cho các bạn chính là cách lên lịch tập gym cho người gầy nữ . Sau khi bạn đã có đủ động lực và sự tự tin để đến phòng tập thì lại bắt đầu hoang mang với việc, mình sẽ tập những gì? Phân chia các buổi tập sao cho hiệu quả nhất?

Lịch tập gym tăng cân dành cho nam và nữ chuẩn không chỉnh

Sau khi mình tham khảo được từ các HLV Gym thì có được lịch tập gym tăng cân cho cả nam và nữ dưới dây, bạn có thể tham khảo và áp dụng cho chính mình nhé

  • Lịch 1: Lịch tập gym cho nữ tăng cân 3buổi/ tuần Dành cho những bạn có ít thời gian
    • Thứ 2: Thực hiện các bài tập nhóm cơ đẩy chẳng hạn như ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài đẩy ngực, vai.
    • Thứ 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài như deadlift, xà đơn.
    • Thứ 6: Chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào squat, leg press.
  • Lịch 2: Lịch tập gym cho nữ tăng cân 4buổi/ tuần
    • Buổi 1: Ngực, tay sau
    • Buổi 2: Lưng, tay trước và cẳng tay
    • Buổi 3: Vai, tay sau, bắp chân
    • Buổi 4: Chân, mông, bụng.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi 1 tuần
  • Lịch 3: Lịch tập gym cho nữ tăng cân 5buổi/ tuần
    • Thứ 2: Tập cơ lưng xô, cơ tay trước.
    • Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi trước, cơ chân.
    • Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
    • Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
    • Thứ 6: Tập cơ bụng, bài cardio.
    • Thứ 7, chủ nhật nghỉ.

Lưu ý: Với những bạn nữ gầy muốn tăng cân và là lần đầu tiên đi tập gym bạn nên tuân thủ các nguyên tắc của quá trình.

Những nguyên tắc cần tuân thủ khi tập gym tăng cân dành cho nam và nữ
  • Đầu tiên, trước khi bước vào buổi tập với các nhóm cơ chính, bạn phải dành ra 10-15 phút để khởi động cơ thể với các bài tập cardio nhẹ nhàng. Sau mỗi buổi tập cần thực hiện kéo giãn cơ bắp sau để cho cơ đỡ bị căng cứng, tạo không gian cho cơ bắp được phát triển
  • Thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng 45 phút đến 1 tiếng/buổi. Thời gian tập này giúp tạng người gầy đốt không quá nhiều calo mà vẫn giúp cơ thể phát triển. Mỗi bài tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp, tập khoảng 3-4 bài tập mỗi buổi, 3 hiệp mỗi bài luân phiên
  • Ưu tiên các bài tập gym tập và vào nhóm cơ lớn như bài squat gánh tạ, đẩy ngực (bench press) hay tập lưng (deadlift).

III. Chế độ ăn khi tập gym cho người gầy nữ

Bên cạnh việc bạn phải tuyệt đối tuân thủ các nguyên tắc trong quá trình tập Gym cho người gầy nữ, thì bạn đồng thời phải thực hiện chế độ ăn dành cho người tập gym tăng cân cho nữ. Bởi ngoài việc chăm chỉ tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp các bạn nữ tăng cân rất hiệu quả

Thực đơn tăng cân dành cho nàng “cò hương”

• Với 3 bữa chính: bạn cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) vì đây là thời điểm tốt nhất để cơ thể bạn nhận chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ bắp luôn ở trong trạng thái đồng hóa cơ từ đó cơ bắp bạn luôn được nuôi dưỡng nhé.

– Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn.

– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

– Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp

Những thực phẩm nào bạn nên sử dụng

  1. Các loại nước uống nhiều calo
Các loại nước sinh tố chứa rất nhiều calo giúp người gầy tăng cân nhanh

Việc tăng cân là việc bổ sung thêm nhiều calo nên chúng ta hãy sử dụng các loại nước có chứa nhiều calo như là sữa, các loại nước sinh tố trái cây để giúp bạn có đầy đủ dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày.

2. Trái cây khô

Các loại trái cây khô hoặc sấy khô rất giàu năng lượng, các chất dinh dưỡng và chất xơ

Các loại trái cây khô hoặc sấy khô vẫn rất giàu năng lượng, các chất dinh dưỡng và chất xơ. Vì vậy hãy siêng năng ăn các loại quả khô, hạnh nhân, óc chó….trong chế độ ăn uống của bạn. Một chén nho kho có khoảng 449 calo và một cốc hạnh nhân có khoảng 529 calo. Tuy nhiên hãy chú ý lượng đường trong trái cây khô nhé.

3. Pho mát

Ăn pho mát là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn tăng cân nhanh

Tương tự như các loại sữa, pho mát cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Với lượng chất béo dồi dào giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra pho mát cũng chứa nhiều calo, giàu protein, canxi….

4. Sữa

Sữa là thực phẩm tăng cân tuyệt vời dành cho những bạn gầy

Với sữa dành cho người gầy chúng ta có thể chế biến thành nhiều món ăn chúng với trái cây hoặc các loại bột yến mạch, ngũ cốc…Sữa chứa nhiều chất béo, calo, Vitamin D, A. Bạn có thể chọn các loại sữa tách kem để giúp tăng cân hiệu quả hơn. Trên thị trường cũng có rất nhiều loại sữa dành cho người gầy giúp tăng cân nhanh với nhiều hương vị giúp bạn không bị ngán khi sử dụng.

5. Khoai tây

Khoai tây là món ăn giúp người gầy tăng cân nhanh ít người biết đến

Khoai tây cũng là một loại rau củ phổ biến, nó rất giàu tinh bột giúp tăng cân, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin C, protein nữa. Một củ khoai tây chứa khoảng 150 calo

6. Các loại bơ

Bơ đậu phộng là món ăn tăng cân rất tốt

Bơ chứa nhiều loại chất béo bão hòa với có thể dùng để nấu an. Bơ được sử dụng với bánh mì, tăng hương vị cho các món ăn, chưa nhiều năng lượng để tăng cân cấp tốc cho bạn.

7. Trái cây ngọt

Các loại trái cây bổ sung Vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Các loại trái cây ngọt như đu đủ, chuối bổ sung cho bạn lượng đường tự nhiên và là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Nên ăn nhiều loại trái cây ngọt để là cách tăng cân nhanh khá hiệu quả. Nhưng đừng ăn quá nhiều sẽ gây tăng đường trong máu đấy.

8. Trứng

Trứng là món ăn không thể nào thiếu đối các bạn Gymer

Trứng chứa rất nhiều Protein và calo cùng các chất dinh dưỡng khác. Với các bạn đang tập thể hình thì chúng là nguồn bổ sung Protein giúp tăng cơ tuyệt vời mà giá lại cực rẻ so với các loại thực phẩm bổ sung Protein khác. Với việc bổ sung trứng hằng ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn và mau chóng tăng cân cấp tốc cho mà xem.

9. Thịt nạc đỏ

Thịt đỏ giúp người gầy tăng cân nhanh chóng vì chứa rất nhiều dinh dưỡng

Các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, cá rất giàu Protein giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh chóng. Bằng cách sử dụng nhiều loại thịt đỏ trong các bữa ăn sẽ giúp cho người gầy mau chóng tăng cân hơn.

Trên đây là những chia sẻ về kinh nghiệm tập gym cho người gầy nữ cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bạn. Bạn có thể tham khảo và thực hiện theo bài viết để đạt được hiệu quả tăng cân nhanh chóng nhé. Nếu bạn có góp ý gì có thể comment bên dưới bài viết này cho mọi người cùng tham khảo nhé. Chúc các bạn sớm có được body thật đẹp

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop