Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

 
Với những bạn mới tập Gym liệu có đang tập Squat đúng cách? Bạn có biết những bài tập biến thể của Squat hay chỉ chăm chăm tập 1 động tác rồi than rằng squat không hiệu quả. Tập Squat đúng là rất quan trọng, song nếu bạn kết hợp nhiều bài tập Squat khác nhau thì sẽ cực hiệu quả, đặc biệt là vòng 2 và vòng 3.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 
Đặc biệt nếu mục tiêu tập luyện của bạn là để sở hữu cặp mông căng tròn cùng vóc dáng thon gọn thì không nên bỏ qua bài tập này. Hãy cùng Shamdi tìm hiểu cách tập Squat đúng và 6 Bài Tập Squat Giúp Bạn Sở Hữu Vòng 3 Gợi Cảm nhé
 

1. Tập Squat là gì?

Squat là sự phối hợp liên tục và nhịp nhàng của 2 động tác “đứng lên, ngồi xuống” nhằm tạo ra tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể. 
 
 
Nhìn thì có vẻ đơn giản, nhưng nếu bạn tập Squat đúng tư thế sẽ cực kỳ hữu ích trong việc giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, làm săn chắc cơ đùi một cách tự nhiên, đặc biệt giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn 
 
Đặc biệt khi thực hiện bài tập này hầu như không cần đến dụng cụ hỗ trợ nên bạn có thể tập tại nhà, ở phòng tập hay bất kỳ đâu. Hình dung đơn giản, tư thế squat giống như bạn đang ngồi xổm
 

Squat làm săn chắc cơ mông, đùi hiệu quả

Squat làm săn chắc cơ mông, đùi hiệu quả

>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả nhất

2. Những tác dụng tuyệt vời khi Squat đúng cách


Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

Tập luyện Squat đúng cách sẽ mang tới những lợi ích tuyệt vời, nổi bật trong số đó có thể kể đến như:
 
  • Đánh tan mỡ thừa trên toàn cơ thể: Đùi, mông, bụng là những vị trí tập trung mỡ thừa cứng đầu. Trong khi đó, squat lại có khả năng tác động vào những vùng cơ này, vì vậy tập luyện thường xuyên sẽ có giúp đánh tan mỡ thừa, mang lại thân hình săn chắc thon gọn.
  • Cải thiện vòng 3: Động tác đứng lên, ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Chính vì vậy, vòng 3 của bạn sẽ trở nên săn chắc, quyến rũ hơn nếu bạn thường xuyên Squat đúng cách.
  • Giúp làn da tươi tắn, căng mịn: Squat có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, ngăn ngừa sự hình thành các nếp nhăn để làn da của bạn trở nên tươi tắn, căng mịn hồng hào.

Squat cho bạn vòng 3 săn chắc, quyến rũ

>> Xem thêm: Tác dụng của Squat là gì?

3. Hướng dẫn cách tập squat đúng cách, chuẩn nhất

Khi tập squat, điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác nhằm hạn chế những chấn thương và tăng cường lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng
 

3.1. Nguyên tắc tập Squat căn bản

Nếu không muốn công sức bỏ ra trở nên vô ích, bạn phải đảm bảo thực hiện đúng các kỹ thuật, đồng thời nắm vững những nguyên tắc quan trọng dưới đây
 
 
A. Đầu, lưng và bụng:
 
Để tập squat đúng cách thì khi hạ người thấp xuống, bạn hãy lưu ý những vị trí đầu, lưng, bụng dưới đây
 
  • Đầu: Giữ thẳng mặt, mắt hướng về phía trước, ngẩng đầu một cách tự nhiên (không quá thấp hoặc quá cao), hai tay đan lại với nhau hoặc đặt song song trước ngực.
  • Lưng: Điều chỉnh sống lưng thẳng tự nhiên.
  • Bụng: Giữ ngực nở, mở rộng vai đồng thời bụng hóp lại.

Mở rộng vai, bụng hóp, đầu ngẩng tự nhiên khi tập Squat

B. Chân, đầu gối, mông:
 
  • Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau 1 khoảng rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang hai bên sao cho chúng thẳng hàng với nhau và không nhìn thấy mũi chân ( không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân). Khi thực hiện động tác lên xuống hãy giữ chuyển động của khớp gối để vòng 3 săn chắc);

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

  • Mông: Trong lúc hạ cơ thể xuống bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân thay vì mũi chân. Kết hợp siết cơ mông khi đẩy người lên để mang lại hiệu quả tối đa.

Nắm vững nguyên tắc chân mông, đầu gối khi tập Squat

C. Cách hít thở:

  • Khi hạ thấp người xuống bạn hít thở sâu bằng mũi một cách chậm rãi.
  • Khi đẩy người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

Chú ý:

Tốt hơn hết trong lúc tập bạn nên siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cải thiện vòng 3 mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể, vì thế bạn không cần lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra hay mất thẩm mỹ.
 

3.2. Các bước tập squat đúng cách

Sau khi đã nắm vững các nguyên tắc ở trên, bạn có thể thực hiện tư thế squat đúng theo các bước dưới đây:
 
 
  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, siết chặt cơ bụng vai mở rộng vai.
  • Bước 2: Đồng thời đẩy hông và mông ra sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, để đầu gối và mũi bàn chân hướng ra ngoài. Lưu ý cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

IV.  6 Động Tác Squat “Thần Thánh” Bạn Nên Biết

1. Squat and Side kick (Squat đá chân ngang)

Đây là bài tập squat không chỉ kích thích vòng ba phát triển tốt hơn mà còn khắc phục được tình trạng mông bị lõm ở hai bên. Chính vì vậy, squat đá chân ngang được rất nhiều chị em ưa thích.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng ngang vai, hai tay giữ trước ngực
  • Thực hiện động tác squat, khi đứng lên bạn đá chân trái sang ngang cao nhất có thể.
  • Sau khi hạ chân trái về vị trí ban đầu, bạn làm tương tự với chân còn lại. 
  • Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 5 reps cho mỗi bên.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

2. Glute Bridge (Tư thế cây cầu đánh đu)

Glute Bridge thoạt nhìn trông rất đơn giản nhưng hiệu quả mà bài tập squat này mang lại là rất lớn bởi tác động đến nhiều nhóm cơ như mông, đùi sau, bắp chuối.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Nằm ngửa, hai tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay úp, hai chân rộng bằng hông, co lại 90 độ.
  • Siết chặt bụng, mông và đùi sau, từ từ nâng mông lên rồi hạ xuống. Lặp lại từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 reps.
  • Lưu ý: không để mông chạm sàn trong suốt quá trình tập.

3. Pulse Squat (Squat nhấp)

Đây là một dạng biến thể của bài tập squat truyền thống nhằm tăng cường sức bền và dẻo dai của cơ đùi trước cũng như cơ mông. 
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Bắt đầu với tư thế chuẩn bị của bài tập squat cơ bản.
  • Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn.
  • Khi đứng lên, bạn chỉ đứng nửa rồi lại tiếp tục hạ người thực hiện động tác squat.

4. Straight Leg Donkey Kick (Qùy nâng chân sau)

Straight Leg Donkey Kick là bài tập squat biến thể. Động tác quỳ nâng chân sau không chỉ kích thích vòng ba phát triển mà còn làm săn chắc cơ bụng, cánh tay và đùi.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn
  • Siết chặt cơ hông và bụng, đưa chân trái duỗi thẳng ra sau rồi nâng lên hạ xuống từ 8-10 lần và đổi chân.
  • Bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó.

–> Xem thêm: Set miniband hỗ trợ Squat tại Shamdi.vn với giá ưu đãi ngay hôm nay
 

5. Jump Squat

Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat, đây là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Với bài tập Jump Squat này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng, 2 tay bắt chéo trước ngực 
  • Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
  • Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

6. Sumo Squat

Sumo Squat là biến thể phù hợp với cả những người mới bắt đầu. Sumo Squat với tư thế chân đặt rộng hơn vai, đầu gối mở rộng giúp tác động sâu vào phần cơ đùi ngoài và cơ mông. Đây là bài tập thích hợp cho những bạn nữ mới tập, giúp tác động sâu hơn vào vùng cơ mông, cơ đùi và lưng dưới.
 
 
Cách thực hiện:
 
  • Mở rộng chân qua vai, mũi chân hướng ra ngoài theo snasg đứng của vân động viên Sumo
  • Khi ngồi xuống siết mông, thẳng lưng để tác động lực vào đùi trong, giữ 1s rồi đứng lên siết mông
  • Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp
Bạn có thể kết hợp cùng dụng cụ như tạ hoặc dây miniband để tăng thêm hiệu quả. Thảm khảo dây miniband tại Shamdi.vn

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 

V. Lưu ý giúp bạn tập squat hiệu quả

Squat là bài tập tương đối đơn giản, tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện bạn cũng nên lưu ý những điều sau
 

 

5.1. Tránh mắc phải các lỗi cơ bản khi squat

  • Thực hiện sai kỹ thuật: Chẳng hạn cúi đầu, gập bụng nhiều, đưa đầu gối vào trong hoặc không đặt thẳng với mũi chân hay đẩy về trước quá nhiều.
  • Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học: Nếu bạn chưa biết cách duy trì việc ăn uống khoa học, hợp lý thì việc tập luyện cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế khi squat, bạn nên tích cực bổ sung các loại thịt, cá dễ tiêu hóa, chứa nhiều chất đạm để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Bên cạnh đó, hãy lên thực đơn với các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh nhé.
  • Squat không sử dụng tạ tay: Nếu bạn rất chăm chỉ luyện tập nhưng không thu được kết quả như mong muốn thì hãy đầu tư một chiếc tạ tay xem sao nhé. Khi đó cơ thể của bạn sẽ được thử thách để các cơ có điều kiện phát triển. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại tạ có trọng lượng phù hợp.

5.2. Các đối tượng không nên tập Squat

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe dưới đây thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ  trước khi bắt đầu tập Squat nhé:
 
  • Người đang gặp vấn đề về tim mạch.
  • Bệnh nhân cần điều trị các bệnh về xương khớp như gãy xương, đau khớp, đau đầu gối…

Người mắc bệnh về cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập

Người mắc bệnh về cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập

5.3. Không nên tập Squat mỗi ngày

Nếu bạn cho rằng tập luyện càng nhiều bạn càng nhanh có được cơ thể săn chắc, vòng 3 nhanh quyến rũ thì đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm nhé. Khi đó bạn không những phải đối mặt với tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy kiệt. 
 
Vì thế, bạn nên có kế hoạch tập luyện rõ ràng và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý rồi tăng dần tần suất tập luyện cũng như độ khó của bài tập nhé.
 
 
–> Tham khảo ngay video hướng dẫn tập Squat đúng cách của Hana Giang Anh
 

[ux_video url=”https://youtu.be/Ov9GNZ_g_5E”]

Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn sẽ có thêm kiến thức để tập Squat đúng cách, đến gần hơn với ước mơ sở hữu thân hình gợi cảm, quyến rũ. Ngoài ra nên xây dựng lịch tập luyện xen kẽ Squat với các bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện cân đối bạn nhé. Chúc các bạn thành công!
 

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop