Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

Cardio là một khái niệm khá quen thuộc với những bạn đã và đang tập thể hình hay đang thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Bạn có thể đã tham khảo rất nhiều nguồn thông tin khác nhau để nâng cao kiến thức trong việc luyện tập cardio. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu, việc tập luyện luôn tiềm tàng những rủi ro trong lúc tập mà bạn không thể lường trước được.
 
 
Để giúp bạn tránh những rủi ro không đáng có thì trong bài viết này Shamdi sẽ chia sẻ cho các bạn tất tần tật về cardio, tìm hiểu xem cardio là gì? có những loại cardio nào? Lợi ích của cardio là gì? Và 8 bài tập cardio thần thánh – kẻ thù của “béo bụng – thừa cân” dành cho team mỡ bụng cũng sẽ được bật mí trong  bài viết này.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 

I. Cardio là gì?

Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness với cường độ cao và liên tục, nhằm giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. 
 
 
Các bài tập cardio luôn yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể. Do đó, các bài tập cardio sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng lớn calorie, hơn rất nhiều nếu so với tập tạ thông thường. 
 

II. Phân loại bài tập cardio

Bạn luôn nghĩ tập carido thì chỉ đơn giản là tập liên lục và cường độ cao những bài tập fitness là xong phải không? Nhưng thực tế thì tập cardio có 2 loại, cardio cường độ thấp và cardio cường độ cao. 
 

2.1 Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 
Mục đích của LISS Cardio là phục hồi thể lực và tăng độ dẻo dai, cải thiện sức khỏe tim mạch, săn chắc cho cơ thể.
 
 
Đối với người mới bắt đầu, các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
 
Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.
 
Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
 

2.2 Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.
 
Mục đích của phương pháp HIIT Cardio là đốt cháy lượng calorie tối đa trong và sau khi tập, bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.
 
 
Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao, trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt rất nhiều năng lượng, quá trình đốt calo này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng sau khi tập
 
Thực tế, các bài tập HIIT hay LISS đều có những lợi ích riêng, tìm hiểu về các đặc điểm của mỗi phương pháp sẽ giúp bạn biết được phương pháp nào phù hợp với mục đích luyện tập của mình.
 
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng sức mạnh, bạn nên tập các bài tập HIIT sẽ hiệu quả hơn. Bởi vì HIIT chú trọng các bài tập cường độ cao, thời gian luyện tập ngắn, không yêu cầu tập quá nhiều nhưng hiệu quả đốt cháy calorie cực kì cao.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 
Tuy nhiên bạn cũng nên bổ sung các bài tập LISS vào quá trình tập luyện của mình. Vì LISS mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch, giúp bạn gia tăng sức bền cho cơ thể, thêm vào đó là các bài tập cường độ thấp của LISS bạn sẽ không cần nhiều thời gian để hồi phục như tập HIIT
 

III. Bạn nên tập cardio bao nhiêu là đủ?

Bạn cố gắng tập cardio liên tục vì muốn giảm cân nhanh chóng để có vóc dáng thon gọn hơn? Nếu bạn không có kế hoạch tập cardio hợp lý, bạn có thể sẽ bị quá sức, điều này sẽ làm bạn không chỉ không giảm cân được như mong muốn mà cìn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe
 
 
Nhiều người khi đến phòng tập gym thường cố gắng chạy hoặc đạp xe cả tiếng đồng hồ với mong muốn đốt mỡ thừa nhanh chóng. Tất nhiên, những động tác này sẽ khiến chúng ta đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng lại vô tình cũng phá vỡ những cơ bắp quý giá và làm giảm hiệu quả tập luyện. Bạn hãy tập luyện thông minh bằng cách điều chỉnh thời gian tập cardio cho hợp lý.
 

IV. Dấu hiệu tập cardio quá sức

Tập cardio thực sự có ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Tuy nhiên, thời gian và cường độ tập cardio sẽ gây ảnh hưởng rất lớn lên lợi ích này. Nếu bạn có các dấu hiệu dưới đây thì có nghĩa là bạn đang tập cardio quá nhiều:
 
• Bạn thường mệt mỏi: Nếu cơ thể bị căng thẳng vì các bài cardio liên tục, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và chán nản mọi lúc.
 
• Bạn luôn thấy đau: Nhiều người nghĩ đau đớn khi luyện tập là chuyện thường và có thể bỏ qua. Nhưng những cơn đau này là dấu hiệu cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục đấy.
 
 
• Bạn bị khó ngủ: Một nghiên cứu đã chứng minh việc tập cardio quá nhiều có thể làm tăng hormone gây stress và khiến bạn khó ngủ hơn.
 
• Bạn không giảm cân: Nếu bạn liên tục tập cardio mà vẫn không cải thiện vóc dáng thì có thể bạn đã tập quá nhiều và đã mất cơ thay vì mỡ. Việc tập cardio quá nhiều có thể làm giảm lượng cơ, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn không giảm được cân nặng.
 
• Bạn sợ đi tập: Nếu trước đây bạn luôn hăng hái tới phòng tập gym nhưng giờ lại cảm thấy sợ giờ tập thì có lẽ bạn đang ép cơ thể mình tập quá nhiều cardio rồi đấy.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 

V. Cường độ tập cardio hợp lý

Theo khuyến cáo của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cùng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút tập cardio ở cường độ trung bình và 75 ở cường độ mạnh hoặc phối hợp giữa cường độ mạnh và trung bình. Với những bài tập cardio cường độ cao như bài tập HIIT thì bạn chỉ cần 3 buổi tập, mỗi buổi 25–30 phút cho mỗi tuần.
 
 
Nếu bạn đang hoạt động thể lực trung bình chẳng hạn như đi bộ nhanh, học nhảy hoặc đạp xe thì bạn chỉ cần tập cardio khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần là đủ.
 
Nếu bạn vẫn phân vân không biết mình nên tập cardio bao nhiêu thì hãy chọn con số trung bình 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. Với cường độ luyện tập như trên, bạn sẽ không bị quá sức và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như động lực để đi tập mỗi ngày.
 

VI. Những nguyên tắc khi tập cardio

Ngoài việc quyết định mình nên tập cardio bao nhiêu cho hợp lý, bạn cần tìm hiểu một số nguyên tắc để việc tập luyện hợp lý hơn.
 
• Xen lẫn cardio với các hình thức tập khác: Để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, bạn hãy xen các bài cardio với các bài tập tăng cường sức mạnh và các ngày nghỉ. Các bài tập củng cố sức mạnh sẽ giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp để đốt nhiều calo hơn.
 
 
• Tập cardio ở các cường độ khác nhau: Bạn có thể sắp một ngày tập nặng, một ngày tập nhẹ nhàng rồi tới một ngày nghỉ để giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
 
• Tăng cường độ các bài tập cardio: Thay vì tăng cường thời gian tập thì bạn hãy cố gắng tăng cường độ bài tập của mình. Ví dụ khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể chỉnh chế độ leo dốc hoặc tăng tốc độ chạy.
 
 
• Thay đổi bài tập cardio: Nếu bạn đã tập đi tập lại một số bài cardio nhất định, bạn hãy thử các bài tập mới như học nhảy zumba hay đạp xe trong nhà để tăng thêm hứng thú luyện tập.
 
Bên cạnh việc giới hạn thời gian tập cardio bao nhiêu phút một tuần, bạn cũng nên chú ý cả chế độ ăn uống lành mạnh. Khi kết hợp tập luyện và ăn uống một cách khoa học, bạn sẽ sớm có được vóc dáng mình mong muốn.
 

VII. Lợi ích của việc tập luyện cardio là gì?

Tập luyện cardio có nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn có thể mong đợi. Chúng bao gồm:
 
1. Trước tiên quan trọng nhất: Cải thiện sức khỏe tim mạch, Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
 
 
Tim rất quan trọng trong cơ thể và nó cũng cần tập luyện để luôn mạnh khỏe và đặc biệt tim cũng là cơ bắp và muốn được tập luyện như các nhóm cơ khác.  Hoạt động thể chất rất quan trọng trong việc ngăn chặn các bệnh về tim mạch. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…
 
2. Giảm cân: Tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt calo rất nhiều. Với một lượng calo thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn có thể giảm cân.
 
3. Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 
4. Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins là một chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc.
 
 
5. Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc có một tâm trạng tốt.
 
6. Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi: Có một lượng cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ vào tập thể dục là hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp lâu hơn, chương trình tập gym tăng cơ sẽ là giải pháp cho bạn.
 
7. Có nhiều năng lượng hơn: Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập khiến bạn kiệt sức. Tuy nhiên, hãy cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Người tập sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
 
 
8. Tăng cường phổi: Khi thực hiện các bài tập cardio với việc sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ thở nhiều và sâu hơn, từ đó hoạt động phổi sẽ được cải thiện.
 
9. Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập thể dục có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.
 
10. Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập sẽ ít bị bệnh hơn, vết thương mau lành hơn và đầu óc minh mẫn hơn.
 
 

VIII. 8 bài tập cardio “Thần Thánh” dành cho bạn

Bạn có thể chọn tập cardio cường độ thấp hoặc cao tuỳ vào thể trạng và mục đích của mình, dưới đây là gợi ý về 8 bài tập cardio thần thánh – kẻ thù của “béo bụng – thừa cân” mà bạn không nên bỏ qua. Chẳng cần gì nhiều, chẳng cần đi đâu xa, chỉ cần 1 tấm thảm Yoga cùng bộ đồ tập thoải mái là bạn có thể “vắt kiệt” mỡ thừa ngay tại nhà.
 

1. Jumping Jack 

Bài tập Jumping Jack thực sự rất đơn giản, bạn có thể tìm 1 vị trí rộng rãi, thoáng mát và thực hiện bài tập với những động tác như sau:
 
 
  • Bước 1: đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, hai tay duỗi sát thân người. Chú ý hơi hóp bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
  • Bước 2: nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên, hai tay vung lên cao phía trên đầu.
  • Bước 3: bật nhảy ngược lại để đưa tay, chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác.

[ux_video url=”https://youtu.be/iSSAk4XCsRA”]

2. Burpees

Một trong những bài tập cardio hiệu quả nhất, 100calo mỗi phút, liệu bạn có thực hiện được trong 10 phút hay không? Hãy thử ngay nhé
 
 
  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản với đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay chạm vào nhau
  • Bước 2: Từ từ đặt hai tay xuống sàn, song song, trước mặt. Giữ vững hai tay, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế cây thước thẳng
  • Bước 3: Giữ cơ thể cố định sao cho đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp
  • Bước 4: Dùng hai chân bật nhảy ếch trở lại vị trí ban đầu
  • Bước 5: Từ tư thế này, nhảy bật lên cao nhất có thể đồng thời giơ thẳng hai tay lên trên
  • Bước 6: Tiếp đất về lại tư thế squat ban đầu.

[ux_video url=”https://youtu.be/JZQA08SlJnM”]

3. Plank 

Đây là bài tập cardio phổ biến giúp rèn luyện sức bền,  plank là một bài tập gần như kích hoặc phần lớn các nhóm cơ trên người bạn, vì vậy, bạn cũng nên tập các bài tập gym tăng cơ để kéo dài thời gian plank.
 
  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bạn nằm chống khuỷu tay xuống tấm thảm sao cho tạo ra một góc vuông. Dùng mũi chân để chống lên, chú ý cơ thể phải luôn thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng để giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây, nghỉ 30s và lặp lại.
Có rất nhiều bài tập Plank biến thế khác mà bạn có thể tập để tăng theo để tăng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa
 

[ux_video url=”https://youtu.be/Z90xpWvuUPs”]

4. Squat

Tập Squat – vua của các bài tập, là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. 
 
 
  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng –  hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.
  • Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
  • Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

 

5. Nhảy dây

Bài tập giúp đốt nhiều calo, ít tốn kém và dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Đây là bài tập đốt năng lượng được rất nhiều vận động viên ưa thích.
 
 
Ngoài ra, bài tập này cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà không gây áp lực nhiều lên cột sống.
 
 

6. Chạy bộ

Đây là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện, chắc chắn sẽ giúp bạn đổ mồ hôi và đốt cháy calo cực nhiều. Nếu bạn thích hòa mình với thiên nhiên thì có thế chọn chạy bộ ngoài trời.
 
Còn nếu bạn đang ở phòng tập, ngại gì mà không chọn một chiếc máy chạy bộ đang trống và bắt đầu. Bạn có thể chọn một tốc độ phù hợp với nhu cầu cường độ của bạn.
 
 
Bạn cũng có thể thêm một độ nghiêng cho bước chạy của mình để làm cho nó khó khăn hơn một chút, đảm bảo bạn sẽ có được bài tập tim mạch mà bạn muốn.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

 

7. Xe đạp

Một thiết bị chủ yếu phòng tập thể dục, xe đạp trong nhà có thể được tùy chỉnh để phù hợp với cường độ của bạn. Khi bạn đạp, bạn sẽ thấy nhịp tim của mình tăng lên và cảm nhận được hiệu quả của bài tập.
 

8. Bơi lội

Bạn có biết sự thật vô cùng thú vị là bơi lội có thể đốt cháy nhiều calorie hơn so với đạp xe hoặc tập trên máy chạy bộ chưa?
 
 
Và Bơi lội là một sự lụa chọn rất tuyệt vào mùa hè, những ngày cái nóng làm cho người ta cảm thấy khó chịu thì việc thả mình vào dòng nước mát lạnh, vừa thoải mái lại đốt cháy năng lượng cực hiệu quả. Một số phòng tập gym cung cấp một bể bơi trong nhà.
 
 
Đây là một hoạt động tim mạch tuyệt vời mà không phải bộ môn thể thao nào cũng làm được. Hãy nhớ thiết lập một tốc độ mà bạn có thể duy trì cho việc bơi của mình.
 
 
Trên đây là 8 bài tập cardio thần thánh – kẻ thù của “béo bụng – thừa cân” và tất tần tật những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu vào tập Cardio, hy vọng bạn sẽ tìm được cho mình một lịch tập cardio hợp lý để nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ dư thừa trên cơ thế. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập nhé

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop