Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

6 Mẹo Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Nam và Nữ Mới Bắt Đầu

Bài viết tổng hợp các thông tin cần thiết chính xác nhất và đặc biệt là 6 mẹo hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu tập gym và nghiên cứu kiến thức để tập gym đúng cách nhất, hiệu quả nhất tại phòng tập cũng như ở nhà. Đối với những người mới bắt đầu tập gym thường trải qua nhiều vấn đề khó khăn như không kiên trì, hoặc đau các cơ bắp, không biết sắp xếp thời gian tập nên khó lòng chiến thắng chính bản thân mình.

Hướng Dẫn Tập gym Đúng Cách Cho Nam và Nữ Mới Bắt Đầu

Một số thông tin được cung cấp dưới bài viết này mong rằng các bạn mới tập gym lần đầu có thể có được cách tập thể hình đúng cách nhất. Hãy từ bỏ các lý do bao biện cho chính bản thân mình như tôi bận, tôi không làm được, tôi không thể giảm cân được – bài tập đó không phù hợp với tôi… vv. Hãy nghe theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên chúng tôi về hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập.

Tập gym đúng cách mang lại nhiều hiệu quả cao

I. Những điều bạn nên làm

Đối với những bạn nam và nữ mới bắt đầu tập gym nên trả lời các câu hỏi này trước khi bước đến phòng tập gym. Trả lời câu hỏi để có thể đưa ra định hướng cho bản thân mình, từ đó có kế hoạch tuyệt vời hơn.

1. Mục tiêu đến phòng gym của bạn là gì?

Mục tiêu đến phòng gym của bạn là gì?
  • Bạn chọn đến việc tập thể hình là vì yêu thích nó, hay là vì để có cơ thể khỏe mạnh
  • Mục tiêu của bạn để phát triển cơ bắp và body hấp dẫn
  • Bạn chọn gym để giảm cân
  • Bạn chọn gym để tăng cân

Shamdi chỉ có thể giải đáp các thắc mắc về việc tập luyện còn những câu hỏi trên chính bản thân bạn mới là người cần trả lời.

2. Tự tạo động lực cho chính mình

Đối với các bạn mới bắt đầu tập gym, nếu không tự tạo động lực cho chính mình, tôi chỉ sợ các bạn sẽ bỏ cuộc ngay từ các lần tập đầu tiên. Nếu như thời gian đầu bạn không vượt qua được thử thách này thì các bạn sẽ chẳng thể tập tốt ở các giai đoạn sau được.

Tự tạo động lực cho chính mình

Sau các buổi tập các cơ có thể đau nhức, đó là chuyện hiển nhiên. Nhưng hãy cố kiên trì vì chỉ qua thời gian này, bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn.

Tiếp theo hãy tìm phòng tập gym gần nhà mình, tiện đi lại để phòng trường hợp mưa gió bạn ngại đi tập. Những hôm mệt mỏi tắc đường bạn lại càng ngại đi tập hơn. Tìm thêm một người bạn tập cùng hỗ trợ các bài tập hiệu quả hơn.

Tập cùng bạn bè sẽ thú vị và giúp bạn có động lực tập tốt hơn

Bây giờ nếu đã set up được các kế hoạch trên bạn hãy lên kế hoạch tập cho mình ở tuần tập đầu tiên. Tôi đã thử và áp dụng chương trình tập dưới này thành công, bạn có thể tham khảo.

3. Hít thở đúng cách khi tập luyện

Hướng dẫn cách hít thở khi tập thể hình

Các bạn mới bắt đầu đi tập phải tuân thủ quy tắc hít thở đúng cách khi tập gym giúp cho các bạn lấy được oxy nhiều hơn, dư sức hơn trong khi tập luyện. Bất di bất dịch mà muốn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu luôn phải tuân theo quy tắc ” tạ lên hít vào, tạ xuống thở ra “. Tùy vào từng bài tập có các cách hít thở khác nhau, bạn nên thảm khảo và làm theo hướng dẫn cách hít thở của HLV

4. Cách lên lịch tập cho người mới bắt đầu

Cách lên lịch tập cho người mới bắt đầu

Đối với các bạn mới bắt đầu tập gym, các bạn có thể tham khảo lịch tập sau:

  • Ngày thứ 1: Tập các bài tập cơ ngực.
  • Ngày thứ 2: tập các bài tập chân
  • Ngày thứ 3: Tập các bài tập cơ vai
  • Ngày thứ 4: Tập các bài xô và lưng
  • Ngày thứ 5: Tập chân, vai, bụng
  • Ngày thứ 6: Tập các bài tập tay
  • Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập đi bộ nhẹ nhàng.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần cho người mới bắt đầu
Lịch tập 4 buổi 1 tuần cho người mới bắt đầu

Bên cạnh đó bạn có thể nhờ huấn luyện viên lên kế hoạch cho mình. Ban đầu chỉ nên tập các bài tập để rèn luyện sức mạnh, sau đó nâng cao hiệu quả tập luyện bằng cách thêm các quả tạ vào đòn gánh chẳng hạn, hoặc nâng thời gian tập thể hình lên. Từ đó cơ thể có nhiều thử thách và cảm giác muốn vượt qua hơn.

II. Chọn dụng cụ tập luyện phù hợp với thể chất

1. Chọn dụng cụ tại phòng tập

Đối với những người mới bắt đầu tập gym lần đầu hoặc đã tập lâu rồi đều cần phải chọn dụng cụ tập thể hình phù hợp nhất với bản thân. Bởi gym rất đa dạng về các loại hình tập và phù hợp với các đối tượng khác nhau.

Dụng cụ tập dành cho nam và nữ cũng sẽ có mức độ khác nhau nên việc lựa chọn dụng cụ phù hợp là rất quan trọng. Có dụng cụ tập phù hợp với cách tập gym tăng cân cho nam và nữ, dụng cụ phù hợp cho người muốn giảm cân

Chọn dụng cụ tập gym phù hợp cho từng đồi tượng là việc rất quan trọng

Thể trạng cơ địa của mỗi người lại là khác nhau nên tìm dụng cụ phù hợp chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe, nhận được các lợi ích tốt nhất của gym.

2. Chọn dụng cụ tập luyện tại nhà

1. Tạ chuông (Kettlebell)

Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào. Chiếc tạ này là dụng cụ lý tưởng khi kết hợp cùng các bài tập biến tốc tận dụng nhịp thở hay các bài tập tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.

Hãy bắt đầu tập luyện với tạ chuông. Chính sự linh động của nó giúp bạn thực hiện được bất kì bài tập trọng điểm nào mà không cần đến tạ đơn hay tạ đôi (dumbbell). Quai nắm được thiết kế hoàn hảo cho những động tác vung tạ đồng thời tạo hiểu quả tuyệt đối trong việc xây dựng chuỗi cơ sau hoàn hảo. Có hàng trăm sự lựa chọn tạ chuông với đa dạng mẫu mã đi kèm mức giá khác nhau.

Tuy nhiên, bạn không cần bỏ khối tiền lớn cho những quả tạ cấp cao và xa xỉ, quan trọng nhất hãy chọn cho mình một quả tạ sở hữu cân nặng vừa phải. Bạn có thể nâng cấp tạ ở từng khoảng thời gian tập luyện khác nhau nhưng một quả tạ vừa cân sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối.

2. Dây nhảy (Jump-rope)

Dù thích hay không thích thì các bài tập cardio vẫn giữ vị trí quan trong trong việc luyện tập. Và nhảy dây là hình thức nhanh và hiệu quả nhất của cardio, ngoài ra bạn sẽ nhận được những những lợi ích tuyệt vời như giúp tăng nhịp tim, giúp tăng khả năng tập trung

Nhảy dây tạo cho bạn sự nhanh nhẹn và kết hợp tăng sức bền cho cơ thể. Bạn có thể thêm bài tập nhảy dây vào quá trình rèn luyện sức mạnh như một bài khởi động hoặc cũng có thể xây dựng một quá trình cardio cao độ xoay quanh dây nhảy.

Có rất nhiều các bài tập bạn có thể thực hiện với sợi dây nhảy để luyện tập các bộ phận khác nhau của cơ thể. Muốn tập đùi, bạn có thể thực hiện lunge jump hoặc squat jump; nếu bạn muốn luyện tập cơ mông, đá đầu gối của bạn qua rốn. Hoặc bạn có thể rèn luyện bắp chân và cánh tay bằng cách xoay dây nhanh gấp đôi (xoay sợi dây dưới cơ thể của bạn hai lần trong một bước nhảy). Ngoài ra, nhảy dây có thể cân bằng sức mạnh của cơ thể khi bạn nhảy bằng một chân – bạn sẽ cảm nhận được bên nào yếu hơn và có thể hình thành một kế hoạch luyện tập cho vùng cơ đó.

3. Thảm Yoga (Yoga Mat)

Một thảm tập Yoga sẽ không thể nằm ngoài danh sách bởi bạn cần nó cho các bài tập giãn cơ tại nhà. Nếu phải tập thể dục trên sàn không trải thảm, bạn vẫn cần đệm lót ngăn cách đầu gối và sàn nhà.

Một tấm thảm chất lượng tốt giúp bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương, giảm tác động lên đầu gối, lưng trong quá trình dãn cơ đồng thời hỗ trợ cân bằng và duy trì nhiệt độ cơ thể (tránh sự tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn lạnh).

4. Dây mini band

Lợi ích lớn nhất trong việc sử dụng dây miniband là sự tiện lợi, bởi nó vừa giúp cải thiện độ dẻo dai cũng như huấn luyện về thể lực. Dây đai vừa dễ dàng mang theo bất kì đâu lại vừa đa dạng hơn các loại tạ đòn và tạ đơn.

Trong nhiều trường hợp, chính bởi sự linh động của dây đàn hồi mang đến nhiều tác động hơn là phương pháp tập free weights (những bài tập không chịu ảnh hưởng của quỹ đạo động tác được thiết lập sẵn bởi máy tập), nó giúp những nhóm cơ bắp yếu ớt của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

III. Những lợi ích tuyệt vời từ Gym

 Dù cái tên của nó mang ý nghĩa là tập luyện để giữ vóc dáng, nhưng lợi ích mà Gym có thể mang đến cho bạn không dừng lại ở đó, tập Gym còn vô vàn lợi ích mà khiến người tập không thể từ bỏ 

1. Có được vóc dáng đẹp

Một trong những mục đích chính khi mọi người lựa chọn bộ môn thể thao này đó là phát triển cơ bắp săn chắc hơn. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp có thể hấp thụ được lượng axit amin cần thiết và trở nên săn chắc hơn. Do đó, tập gym đúng cách sẽ giúp bạn có được thân hình gọn gàng, săn chắc và khỏe khoắn hơn 

 2. Giảm cân – Đốt Mỡ

Với những người thừa cân, béo phì thì Gym là sự lựa chọn tối ưu nếu bạn muốn giảm cân nhanh và an toàn. Bạn biết tại sao không? Đó là vì khi luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn, đồng thời lượng calo tiêu hao tăng lên rõ rệt. 

 Một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ. Một tuần có thể chạy bộ 2-3 buổi cùng với 2 buổi tập tăng cường cơ bắp. 

3. Tăng cảm giác hạnh phúc

Nghe thì có vẻ khó tin, nhưng tập gym có thể khiến bạn hạnh phúc là sự thật. Tập thể dục và vận động thể chất nói chung giúp nâng nồng độ serotonin và endorphin trong cơ thể. Đây là các hormone có khả năng điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc và hòa đồng. Đồng thời, khi tập gym bạn sẽ giải phóng năng lượng dư thừa trong cơ thể, giúp giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi 

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Daily Mail, tập gym đúng cách và đều đặn mang lại những tác động tích cực lên huyết áp, cải thiện nhịp tim. Nếu một người tập đầy đủ các nhóm cơ trong cơ thể 3 lần/tuần thì sẽ giảm được 40% nguy cơ đột quỵ và 15% rủi ro đau tim.  

5. Giúp xương chắc khỏe hơn

Bạn có biết, xương của chúng ta sẽ yếu dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, nâng tạ có thể giúp ngăn chặn, thậm chí là đảo ngược quá trình này. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu một người tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương, tăng mức osteocalcin – một loại protein rất có lợi cho sự phát triển của xương trong cơ thể thêm 20% 

6. Cải thiện chức năng sinh lý

Lợi ích này nhiều người nghĩ có lẽ là “không cần thiết”, nhưng thực tế, đời sống tình dục khi yêu và trong hôn nhân đóng vai trò khá quan trọng. Lưu lượng máu tăng cao giúp giải thích tại sao tập thể dục giúp cải thiện chức năng sinh lý ở nam giới. Khi tập thể dục thường xuyên và đều đặn  làm tăng ham muốn tình dục ở cả nam và nữ, điều này giúp “yêu” tốt hơn nhờ sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng có được do tập thể thao

VI. Bạn tìm đến Gym vì lý do gì?

Mỗi người khi tìm đến Gym đều có những mục tiêu riêng cho bản thân. Nếu các bạn mới bắt đầu đi tập đã trả lời được câu hỏi mà Shamdi đã đặt ra ở phần trên bài viết hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu thì bây giờ bạn hãy chọn phần tập phù hợp với mũ tiêu của mình đi nhé

1. Tập gym đúng cách cho nam và nữ tăng cân

Hướng dẫn tập Gym đúng cách để tăng cân cho nam và nữ

Đối với tạng người gầy này nên tập ít nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Hãy tập các nhóm cơ ngực đầu tiên, thực hiện các bài tập đẩy ngực, tập lưng. Các hiệp tập tầm 10 đến 12 và tập thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút.

Bạn có thể chọn các dụng cụ tập như tập tạ, hoặc hãy chọn cho mình giàn tạ đa năng. Trên đó có các bài tập như tập bụng, tập chân, tập ngực. Thay đổi các bài tập tác động các nhóm cơ khác nhau.

Tập gym tăng cân co nữ mới bắt đầu

Ăn nhiều kết hợp các bài tập tăng cơ, ban đầu bạn chấp nhận cảm giác cơ thể mình tăng mỡ. Nhưng không sao, nếu như bạn chăm chỉ tập thường xuyên và sau đó cải thiện chất lượng các bài tập lên, dừng lại mức độ tăng cơ, săn chắc cơ bắp chứ không có tình trạng dư thừa mỡ.

2. Đối với những người muốn tập gym giảm cân

Khởi động luôn là các bài tập không thể bỏ qua trong các bài tập thể hình. Đối với nam và nữ mới bắt đầu đi tập muốn tập gym đúng cách giảm cân thì nên chọn các bài tập nặng hơn, có độ khó hơn so với những người muốn tăng cân. Thực hiện các bài tập cơ đùi để giảm mỡ đùi, tập cơ bụng để giảm mỡ bụng. Ngoài ra còn có thể chọn các bài tập trên máy chạy bộ cũng có tác dụng giúp cho các bạn giảm cân hiệu quả.

Chuỗi bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu – 1
Chuỗi bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu – 2
Chuỗi bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu – 3
Chuỗi bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu – 4
Chuỗi bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu – 5

3. Tập gym tăng chiều cao

Các bạn nam và nữ mới bắt đầu đi tập chọn đến gym để tăng chiều cao nên chọn các hình thức tập luyện như là tập xà. Có các thanh xà đơn, xà gắn cửa được bán nhiều trên thị trường. Tập hít xà là cách tăng chiều cao hiệu quả nhất. Chẳng cần đến các phòng gym mà các bạn hoàn toàn có thể tự mua các dụng cụ về tập luyện tại nhà.

Các bài tập gym tăng chiều cao

Đu xà, kéo người lên trên tầm 8 đến 9 hiệp trong 1 lần như vậy. Mỗi lần đu người lên cố gắng giữ vị trí tầm 3s đến 5s rồi hạ người xuống. Khi các động tác trở nên thành thạo hơn, buộc thêm các vật nặng ở chân và thực hiện các động tác đu xà như vậy.

Hít xà đơn là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tập nhiều lần như vậy trong một thời gian dài nhất định khiến cho xương cơ thể phát triển, các mô sụn phát triển nhanh hơn. Từ đó giúp các bạn cải thiện chiều cao hiệu quả hơn.

V. Chế độ nghỉ ngơi sau khi tập gym

Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu không chỉ có mỗi việc tập mà kết quả còn phụ thuộc vào việc bạn có nghỉ ngơi đúng cách hay không. Sau các bài tập ở các phòng tập các cánh mày râu cần lên lịch nghỉ ngơi dưỡng sức, có thời gian phục hồi các cơ của cơ thể. Cũng không nên tập quá sức, mệt mỏi quá độ chỉ khiến cho bạn càng ngày càng chán nản mà thôi.

Chế độ nghi ngơi phục hồi cơ hợp lý sau những buổi tập

Sau các hiệp tập nên chuẩn bị khăn lau hết mồ hôi, ngồi dưỡng sức sau đó mới lên xe về nhà. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập xong, rất dễ khiến các bạn bị cảm. Không tập quá muộn, vì thời điểm đó cơ thể cần nghỉ ngơi chứ không phải là lúc để tập. Thời điểm tập gym tốt nhất chính là vào buổi sáng, buổi chiều, chiều tối.

Không nên tập quá sức tránh mát tác dụng của buổi tập

VI. Chế Độ Ăn Cho Nam Và Nữ Mới Tập Gym

Bên cạnh việc hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu để giúp bạn đạt được những mục tiêu về cân nặng cũng như vóc dáng thì việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng mục tiêu cũng sẽ hỗ trợ co bạn rất nhiều trong việc nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn. Bạn có thể tham khảo 2 chế độ ăn Tăng Cân và Giảm cân dưới đây

Chế Độ Ăn Cho Nam Và Nữ Mới Tập Gym

1. Nguyên tắc ăn cho người muốn tăng cân

Tăng cân có thể rất dễ dàng, nhưng đối với người có thể trạng gầy và mảnh người, dễ sụt cân thì điều này lại khá khó khăn. Tăng cân do thức ăn có thể gây ra tình trạng tích lũy mỡ thừa và nhiều chứng bệnh nguy hiểm, trong khi tăng cân do luyện tập vừa giúp ta có được cơ thể khỏe khoắn hơn, nặng kí nhưng không tồn đọng mỡ thừa trong cơ thể.

Chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân

Theo đó có các nguyên tắc sau:

“Chế độ ăn tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thu lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ”
Thực đơn cũng cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng: đạm – chất béo – chất xơ – tinh bột. Chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa, chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

Sử dụng những thực phẩm giàu protein để thúc đẩy quá trình tăng cân

Đối với những người muốn tăng cân điều quan trọng là phải cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Nên ăn nhiều thành nhiều bữa trong ngày, ít nhất là từ 6 đến 8 bữa, cứ cách nhau tầm 3h là ăn. Tất nhiên đối với cơ địa từng người có thể ăn 4 đến 6 bữa trong ngày.

Uống nước ép là sự lựa chọn đúng đắn cho bạn nào muốn tăng cân an toàn

Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn, chỉ hấp thu đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

Chia bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn

2. Nguyên tắc ăn cho người giảm cân

Đi ngược lại với nguyên tắc chế độ ăn để giảm cân, người tập gym cần nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập. Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ngày.

Chế độ ăn cho người giảm cân

Chế độ ăn cho người mói tập gym giảm cân cần có những nguyên tắc:

“Sáng ăn cho chính mình, trưa ăn cho bạn và tối ăn cho kẻ thù”

Câu này có nghĩa là bạn vẫn nên ăn đầy đủ 3 bữa ăn trong ngày, nhưng nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối.
Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

Bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân

Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng. Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

Nếu muốn giảm cân hãy tránh xa những món ăn vặt nhiều dầu mỡ.

Trên đây là 6 mẹo hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu. Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu được đúc rút từ kinh nghiệm từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, theo con số nghiên cứu thống kê ở một số người cụ thể, tuy nhiên sẽ còn những thiếu sót, các bạn có thể đóng góp các ý kiến của mình bằng việc comment vào bên dưới. Hơn nữa cơ thể mỗi người là khác nhau nên kết quả cũng chỉ áp dụng để bổ sung thông tin, cần được chọn lọc hơn.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop