7 Tư Thế Yoga Giúp Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Ngay Tại Nhà
Với tình hình dịch bệnh phức tạp như hiện nay, điều mà mọi người ưu tiên nhất có lẽ là tập luyện tại nhà. Bạn có nhiều thời gian rảnh hơn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân. Để giúp bạn tối ưu việc tập luyện và kiểm soát cân nặng của mình trong mùa dịch, Shamdi xin chia sẻ đến bạn 7 bài tập Yoga giảm cân toàn thân hiệu quả ngay tại nhà được tổng hợp từ các HLV.
7 Tư thế Yoga giúp bạn giảm cân toàn thân tại nhà
Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là 1 chiếc thảm Yoga cùng 1 tâm thế tập luyện hết mình và không bỏ giữa chừng. Hãy luyện tập Yoga liên tục trong vòng 21 ngày. Theo một nghiên cứu cho biết, nếu bạn muốn một điều gì đó là thói quen thì hãy kiên trì thực hiên liên tiếp trong 21 ngày, và với việc tập Yoga cũng không ngoại lệ.
1. Plank
Tập Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, làm giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng hiệu quả nhất, giúp tăng độ bền của cơ bụng từ đó làm tiền đề cho những bài tập khó hơn, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều bạn Gymer và Yogi
Cách thực hiện:
- Toàn thân ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay
- Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
- Chống 2 khủy tay vuông góc dưới vai
- Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón
- Tư thế plank đúng xem cụ thể hình dưới
2. Tư thế Chó úp mặt
Đây là tư thế phổ biến và được thấy trong hầu hết các bài tập Yoga, tư thế chó cúi mặt đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện động tác này riêng lẻ.
Bạn có thể thấy những lợi ích từ tư thế này như tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai, không những vậy, tư thế yoga này cũng rất tốt cho cổ tay, giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay, gia tăng sức mạnh cơ bụng và eo, kéo căng gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông,…
Cách thực hiện:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng sử dụng toàn bộ bề mặt của bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn, ép ngón cái và ngón trỏ xuống..
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng cố gắng cảm nhận nguồn năng lượng đang chạy ngược theo cánh tay, làm cho cánh tay mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Cảm nhận ngón cái hai bàn tay như dính vào nhau để xoay nhẹ hai bàn tay vào bên trong một chút.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.
3. Tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều chỉnh sự mất thăng bằng, giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm.
Mặc dù được xem là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga nhưng theo chia sẻ của phần lớn yogi, tư thế rắn hổ mang tương đối khó với người mới tập và bạn có thể sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này
- Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
4. Tư thế con mèo bò – đơn giản nhưng lợi ích không ngờ
Tư thế con mèo – con bò có tác dụng “làm nóng” cột sống và đánh thức phần lưng dưới, tạo sự chuẩn bị cho cơ bụng trước khi bước vào bài tập “khó nhằn” hơn. Dành thời gian tập luyện hai tư thế và cảm nhận cơ thể của chính mình
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cái bàn, 2 tay chống xuống thảm, vuông góc với thảm, 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối
- Hạ bụng xuống rồi hít vào.vuông góc
- Hít vào, võng lưng xuống hết mức có thể, ngẩng đầu và nhìn lên trần nhà để vào tư thế con bò
- Thở ra, hóp sâu bụng lại, gù lưng lên, đưa mắt nhìn về rốn, đẩy xương chậu về phía sau
5. Tư thế con thuyền
Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể hạ đầu gối để hai xương ống chân song song với sàn hoặc bạn có thể đặt thêm một chiếc chăn, gối mỏng phía dưới mông. Khi thực hiện, bạn cần siết và nâng bụng để chúng nằm trong vị trí khung xương sườn, giúp kéo dài cột sống phía sau.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, 2 bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Thở ra và gập chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn 1 góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.
- Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không làm được, hãy để tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10 – 20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.
6. Tư thế chiến binh I
Động tác này là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất trong chuỗi các động tác của Power Yoga, làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp co bắp, đùi và cánh tay được săn chắc
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước.
- Xoay người sang hướng bên phải 90 độ.
- Múi chân phải hướng tới trước, múi chân trái xoay ngang. 2 tay chống hông
- Ưỡn ngực tới trước đồng thời hạ thấp chân trước xuống sau cho đùi song song sàn, chân sau vẫn duỗi thẳng. 2 tay đưa lên trên qua đầu thẳng tay.
7. Tư thế Chim Bồ Câu
Đây là tư thế nâng cao nên bạn hãy khởi động kỹ trước khi thực hiện và tập theo khả năng của mình thôi nhé.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên các bạn duỗi 1 chân ra sau, 1 chân ở trước với cẳng chân gập ngang 90 độ.
- Sau đó kéo cẳng chân trước vào sát xương mu của bạn.
- Giữ lưng thẳng lên và giữ im tư thế đó.
- Từ từ ngồi lại và đổi chân. Hãy hít thở đều, sâu và chậm trong khi thực hiện tư thế này
Như vậy là chúng ta đã hoàn tất 7 bài tập Yoga giảm cân toàn thân tại nhà rồi, chúc các chị em mau chóng có được thân hình hoàn hảo như mòn muốn của mình nhé. Đừng quên trang bị cho mình một chiếc thảm thật tốt và một bộ đồ tập thoải mái để tăng hiệu quả của buổi tập nhé