Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

Dành 8 phút Với 5 Động Tác Yoga Trước Khi Ngủ Để Say Giấc Suốt Đêm

Giấc ngủ là một phần trong cơ chế sinh học cơ bản của cơ thể con người. Những người đã từng thức khuya đều phải công nhận rằng nếu bạn ngủ muộn thì ngày hôm sau, bạn sẽ có xu hướng mơ màng và khó tập trung hơn bình thường. Tuy nhiên, làm sao để có được giấc ngủ ngon thì không phải ai cũng biết, đặc biệt đối với những người thường xuyên bị mất ngủ do nhiều nguyên nhân.

Cùng Shamdi dành ra 8 phút trước khi ngủ cùng 5 bài tập yoga đơn giản, giúp bạn cải thiện giấc ngủ tốt nhất.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

I. Mất ngủ nguy hiểm như thế nào?

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở người trưởng thành, với 10 đến 15% dân số mắc chứng mất ngủ kinh niên. Có đến 40% người trưởng thành trải qua một số loại mất ngủ mỗi năm bao gồm mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát.

Mất ngủ nguyên phát là chứng mất ngủ tự phát, không phụ thuộc vào bất kỳ vấn đề sức khỏe hay rối loạn giấc ngủ nào khác. Mất ngủ thứ phát hình thành như một triệu chứng sức khỏe nghiêm trọng nào đó hoặc di chứng để lại sau khi trải qua một tình trạng bệnh khác.

Nhiều bệnh tật và các vấn đề sức khỏe có liên quan đến chứng mất ngủ, bao gồm ung thư, đau mãn tính (như viêm khớp), đau cơ xơ hóa và trầm cảm. Các loại thuốc được kê toa trị bệnh cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Việc sử dụng (hoặc lạm dụng) các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá cũng là nguyên nhân gây ra mất ngủ.

  • Sức khỏe thể chất và các bệnh tim mạch

Người già, phụ nữ và những người có vấn đề sức khỏe có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn. Mặc dù phổ biến là thế nhưng nếu không được điều trị, hậu quả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của mất ngủ rất nghiêm trọng. Mất ngủ có liên quan đến huyết áp cao và các vấn đề tim mạch khác. Nghiên cứu quy mô lớn này cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ đau tim cao đáng kể. Mất ngủ cũng liên quan đến viêm trong cơ thể, bản thân nó là một yếu tố nguy cơ cho các vấn đề về tim và các bệnh nghiêm trọng khác

  • Suy giảm nhận thức

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể có tác động tiêu cực đến nhận thức và não bằng chứng nó có thể phá hủy chất xám trong não và dần dần gây ra suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

  • Béo phì

Không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà vóc dáng của bạn cũng sẽ bị “vạ lây” bởi sự thiếu ngủ. Qua những nghiên cứu sâu rộng cho thấy ngủ thiếu giấc có liên quan đến tăng cân và các bệnh về béo phì.

II. Lợi ích của Yoga tới giấc ngủ của bạn

Yoga là một phương pháp luyện tập sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn độ và xuất hiện từ khoảng 5000 năm trước. Từ “yoga” có nguồn gốc từ tiếng Phạn có nghĩa là kết nối hoặc hợp nhất. Trong thuật ngữ triết học, yoga có ý nghĩa là sự hợp nhất giữa cá nhân và vũ trụ.

Từ xa xưa, lợi ích của yoga đã được biết đến rộng rãi và trở thành bộ môn cải thiện sức khỏe, chống lão hóa hàng đầu dành mọi lứa tuổi. Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng yoga có thể cải thiện sức khoẻ thể chất, hô hấp, sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung tinh thần. Bên cạnh những lợi ích phổ biến này, yoga còn mang đến những tác động tích cực đối với giấc ngủ.

1. Có nên tập yoga trước khi đi ngủ?

Chúng ta thường quen thuộc với việc tập yoga vào sáng sớm hoặc chiều tối. Tuy nhiên, việc tập yoga trước khi đi ngủ cũng đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tất nhiên không phải bất cứ bài tập yoga nào phù hợp vào thời điểm này mà cần có sự lựa chọn nhất định.Bạn nên chọn

2. Tác dụng của việc thực hiện các bài tập yoga trước khi ngủ

Yoga trước khi ngủ có rất nhiều lợi ích đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể:

2.1. Giúp chúng ta ngủ ngon hơn

Đây là lợi ích thiết thực và cơ bản nhất của các bài tập yoga trước khi đi ngủ. Khi chọn tập các bài yoga này, cơ thể chúng ta sẽ đi vào trạng thái thư giãn và được thực sự nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc. Nguyên nhân là vì những bài tập yoga trước khi ngủ có sự tác động tích cực tới thần kinh giao cảm – khu vực chịu trách nhiệm chính về nghỉ ngơi và tiêu hóa. Nếu thường xuyên tập những bài tập này, chúng sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái ngủ và giúp chúng ta ngủ sâu giấc hơn, hạn chế tình trạng trằn trọc, khó ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

2.2. Giảm bớt tình trạng căng thẳng thần kinh

Tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, stress sẽ khó khiến cho cơ thể có được một khoảng thời gian nghỉ ngơi hoàn hảo sau cả ngày dài. Chúng cũng là nguyên nhân khiến chúng ta không thể có một giấc ngủ ngon. May mắn là các bài tập yoga có thể giúp chúng ta giảm bớt tình trạng này. Sự thư giãn, thanh lọc tâm trí mà yoga trước khi ngủ mang lại cũng tương tự như việc tắm để loại bỏ bụi bẩn và mang lại cảm giác dễ chịu cho cơ thể.

2.3. Hạn chế cảm giác đau nhức mỏi cơ bắp và xương khớp

Cơ thể thường sẽ rất mệt mỏi, đau nhức sau một ngày làm việc, đặc biệt là các vùng cơ vai, cơ bắp tay, bắp chân, lưng, gối….và việc thực hiện những bài tập yoga trước khi đi ngủ sẽ giúp chúng ta khắc phục điều này. Sự thư giãn cơ bắp, xương khớp mà yoga mang lại sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi tuyệt đối, tránh tình trạng khó ngủ hoặc trằn trọc do mệt mỏi.

2.4. Tăng cường sự trấn tĩnh, loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết

Những suy nghĩ liên tục xuất hiện trong đầu là một nguyên nhân to lớn khiến cho chúng ta khó ngủ, mang đến sự căng thẳng cũng như khó chịu cho cơ thể. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn nên tập yoga trước khi ngủ để cải thiện. Yoga vốn nổi tiếng vì chúng giúp chúng ta được thư giãn, tập trung vào những điều tích cực và giảm các suy nghĩ không cần thiết và đường nhiên, các bài tập yoga trước khi ngủ cũng không nằm ngoài mục đích này.

III. 5 động tác Yoga giúp bạn ngủ ngon giấc

#1. Động tác “gác chân lên tường”

Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up) là tư thế yoga vô cùng đơn giản đang ngày càng trở nên phổ biến và rất được mọi người yêu thích.

Với vài phút gác chân lên tường vào buổi tối trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy, cơ thể của bạn sẽ được thư giãn và phục hồi sinh lực một cách vô cùng hiệu quả.

Tư thế này đòi hỏi bạn nâng chân cao hơn tim, từ đó giúp làm chậm nhịp tim lại, đầu óc thư giãn và giúp bạn nhanh vào giấc hơn.

Cách thực hiện:

  • Người tập nằm ngứa ở vị trí cách tường từ 15- 20cm
  • Sau đó dơ 2 chân lên cao và dựa sát vào tường rồi kéo hông lại sát tường. Đồng thời đặt 2 tay song song duỗi thẳng theo chiều dài cơ thể lòng bàn tay để ngửa.
  • Thở sâu, đều đặn và nhịp nhàng, hít vào 5 giây sau đó thở ra. Bạn có thể thực hiện tư thế này trong vòng 2 phút hoặc cho đến khi cảm thấy cơ bắp phía sau cẳng chân mỏi là được

Một vài lưu ý khi thực hiện “gác chân lên tường”

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

+ Bạn nằm trên giường hoặc trên đệm tập kê sát cạnh tường, cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt, hướng mặt ra ngoài.

+ Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được.

+ Bạn cũng có thể gác chân lên ghế, hay đệm dưới lưng một chiếc chăn, một chiếc gối dưới đầu nếu nền nhà cứng.

+ Nhắm mắt, tập trung tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn. Thực hiện khoảng từ 10 – 15 phút.

+ Khi hạ chân xuống, lưu ý co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy. Người cao tuổi hoặc sức yếu cần nhẹ nhàng để tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.

+ Bạn có thể tập tư thế này bất kì lúc nào nhưng cần tránh tập sau khi ăn 30 phút. Có thể tập hai lần buổi sáng và buổi tối trước khi ngủ.

#2. Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống là tư thế ngồi, có thể thực hiện dễ dàng kể cả với người mới bắt đầu. Một nhắc nhở nho nhỏ, bạn hãy thực hành Yoga sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn nhé.

Tác dụng của tư thế vặn cột sống

+ Tác động tốt lên hông, cột sống, vai

+ Massage các cơ quan nội tạng

+ Cải thiện hệ tiêu hóa

+ Giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa

+ Giảm căng thẳng và lo âu

+ Đây là tư thế tốt cho phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ 2, giúp tăng cường sức khỏe thắt lưng. Hãy thực hiện dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ và giáo viên hướng dẫn

+ Tư thế này cũng giúp giảm các triệu chứng đau ống cổ tay.

Cách thực hiện

  • Nếu bạn chưa quen với việc vặn người, thì tư thế ngồi vặn người đơn giản là sự khởi đầu tuyệt vời. Ngồi trên sàn, hai chân chéo nhau.
  • Nếu muốn thoải mái hơn, hãy ngồi trên 1 tấm mền gập lại để nâng hông.
  • Kéo dài xương cột sống và khi hít vào, đặt tay phải trên sàn, ngay phía sau thân người, tay trái đặt trên gối phải. Khi thở ra, vặn người đồng thời mắt nhìn về phía vai phải. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.
  • Giữa tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu.
  • Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Thư giãn
  • Lặp lại với bên đối diện. Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

#3. Tư thế nữ thần (Goddess Pose)

Tư thế nữ thần (Goddess Pose) là tư thế Yoga cơ bản trong chuỗi các Asanas. Tư thế đặt theo tên tiếng Phạn là Utkata Konasana tượng trưng cho hình ảnh những nữ thần Yoga tuyệt đẹp, tự tin tỏa sáng và ngập tràn năng lượng sống.

Tư thế nữ thần tập trung vào mở ngực và hai bắp đùi, đồng thời tăng sức mạnh phần thân dưới giúp bạn củng cố cải thiện thế thăng bằng cho toàn cơ thể.
Thực hiện tư thế nữ thần cũng giúp bạn tăng sự tự tin vào bản thân. Đồng thời, sự tập trung vào sức mạnh nữ thần khi giữ tư thế tác động sẽ đánh thức và tạo nguồn năng lượng tích cực cho tinh thần của bạn.

Tác dụng của tư thế nữ thần:

Tư thế Yoga tác động phần thân dưới giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giải độc ra khỏi cơ thể

Thực hiện tư thế nữ thần sau mỗi giờ tập buổi chiều tối giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon mỗi tối. Về mặt tinh thần, tư thế cũng giúp giảm căng thẳng, lo âu, xua tan mệt mỏi cuộc sống.

Tư thế cũng cung cấp Oxy cho toàn cơ thể bạn, điều này giúp hệ tuần máu làm việc tốt hơn, việc lưu thông máu dễ dàng.
Đây là tư thế Yoga phù hợp cho dân văn phòng giúp cải thiện tư thế ngồi thẳng lưng, có tác dụng làm dịu cơn đau lưng, đau cổ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, người thoải mái, hai bàn chân cách nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi
  • Bước chân phải ra bên phải từ 3 đến 5 feet. Hai bàn chân song song, các ngón chân hướng ra phía trước
  • Nâng hai tay ra hai bên, cao ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống
  • Quay bàn chân phải về bên phải góc 45 độ, quay bàn chân trái về bên trái 45 độ
  • Cong hai đầu gối và hạ hai bắp đùi xuống sàn. Hai đầu gối không được giương ra quá mấy ngón chân
  • Nghiêng khung chậu xuống để kéo giãn xương sống
  • Cong hai cùi chỏ và chỉ mấy đầu ngón tay lên trần nhà
  • Xoay hai lòng bàn tay hướng vào thân. Hai cùi chỏ phải chỉ xuống sàn và phải hơi thấp hơn hai vai
  • Hướng đỉnh đầu lên trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước
  • Giữ tư thế từ 30 đến 1 phút rồi trở lại tư thế đứng ban đầu

#4. Tư thế đứa trẻ “hạnh phúc”

Tư thế Em bé hạnh phúc có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế, khi bạn cần điều hòa lại hơi thở. Động tác tuy đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và đặc biệt là giấc ngủ của bạn

Hãy kết nối và đánh thức đứa trẻ bên trong bạn, đưa tâm trí bạn vào trạng thái nhẹ nhàng và trong sáng như một đứa bé. Dành cho mình một vài phút trở về với cơ thể, cảm nhận thế giới xung quanh, quên hết bộn bề để đắm mình vào sự thư giãn hoàn toàn của tâm trí với tư thế Đứa trẻ hạnh phúc này bạn nhé!

Tác dụng của tư thế đứa trẻ “hạnh phúc”

+ Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai

+ Rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu, giúp giảm căng thẳng và lo âu rất tốt

+ Giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng.

Bấm để xem đồ tập CHUYÊN GYM
Cam kết “Sướng hơn, mát hơn” những bộ đồ tập bạn từng mặc.

+ Tư thế em bé giúp bạn thư giãn và kéo dài cột sống, giảm đau vùng lưng và cổ

+ Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể. Điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí.

Cách thực hiện tư thế đứa trẻ “hạnh phúc”

  • Nằm thẳng trên sàn. Hít vào, thở ra, gập hai đầu gối đưa về phía ngực.
  • Dùng hai bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, kéo gót chân hướng lên phía trần nhà. Mở đầu gối hơi rộng hơn so với thân mình, sau đó nâng chúng lên phía vai, hai tay đồng thời cũng duỗi ra hơn.
  • Nên giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Nhẹ nhàng đẩy chân lên vào tay bạn (hoặc thắt lưng) khi bạn kéo tay xuống. Nhấn vai và lưng xuống sàn, giữ xương cụt ở trên sàn.
  • Giữ tư thế từ 45 giây – 1 phút sau đó từ từ hạ chân xuống và thả tay duỗi xuống sàn.

#5. Tư thế nằm lăn lưng

Động tác này giúp sắp xếp lại từng đốt sống, massage nhẹ nhàng vùng lưng, giảm đau mỏi lưng.

Tác dụng của tư thế nằm vặn người:

+ Tăng độ dẻo của lưng và giảm căng ở phần lưng giữa và dưới

+ Giúp mở hai vai và ngực

+ Kích thích cơ quan ở bụng, giúp tiêu hóa tốt

+ Cải thiện giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa
  • Giang hai tay ra hai bên cao ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống
  • Thở ra, đồng thời hạ hai đầu gối về phía phải hướng về phía sàn. Giữ hai đầu gối sát nhau, phần lưng trên và hai vai giữ nguyên trên sàn
  • Quay đầu về bên trái và nhìn qua vai trái, đồng thời giữ cho cổ thư giãn
  • Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút và tiếp đến là hít vào trong khi đang trở lại Tư thế Thuyền nhỏ
  • Lặp lại bước 2 đến bước 5 ở phía kia
  • tư thế vặn người thuyền nhỏ

Lưu ý khi tập tư thế nằm vặn người:

Đảm bảo cho phần lưng trên và hai vai chạm với sàn

Hít thở đều, tưởng tượng mình như đang đắm mình sâu hơn vào tư thế theo mỗi hơi thở

Nếu thấy tư thế này quá căng, có thể thực hiện bằng cách đặt hai bàn chân xuống sàn thay vì kéo hai đầu gối lên trên ngực

Chống chỉ định cho những người có vấn đề ở bụng hay cổ

Yoga rất tốt vì nó mang đến cho bạn cách làm cơ thể trở về trạng thái ban đầu – trạng thái khỏe mạnh toàn diện. Cùng tập luyện thường xuyên để có được hiệu quả tốt nhất. Bài viết nằm trong chuỗi bài viết – Shamdi cùng bạn sống vui khỏe. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop