Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

3 nguyên tắc chế độ ăn “Chuẩn của Master” Dành Cho Gymer mùa dịch nCovid-19

3 nguyên tắc chế độ ăn “Chuẩn của Master” Dành Cho Gymer mùa dịch nCovid-19

Tập gym, yoga trong những năm gần đây đã trở thành 1 trào lưu rất phổ biến tại Việt Nam. Điểm qua những thương hiệu nổi tiếng trong giới tập luyện này có thể kể đến là 2 anh lớn Elite và Cali. Tùy nhu cầu của mỗi người đến với gym, như tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ thể,…mà chế độ ăn uống và tập luyện sẽ khác nhau. Dưới đây, Shamdi xin tổng hợp lại 1 vài mẹo ăn uống “chuẩn của Master” dành cho các Gymers nhé.

Gymers Nam # Gymers nữ?

Chắc chắn là như vậy rồi phải không nào? Nhu cầu dinh dưỡng của 1 cơ thể nam giới khác rất nhiều so với nữ giới. Nên chế độ ăn uống cũng như tập luyện sẽ có vài nét khác biệt.

Chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập thể hình muốn tăng cân và tăng cơ. Những bữa ăn này rất đơn giản nhưng cũng là vấn đề gây khó khăn cho các gymer để có chế độ ăn uống hợp lý và tăng cân hiệu quả. Chế độ ăn uống hợp lý cùng với sự luyện tập chăm chỉ cho bạn thân hình lý tưởng nhất.

Chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập thể hình muốn tăng cân và tăng cơ

Đi sâu 1 chút vào vấn đề dinh dưỡng, Shamdi xin tách rời 2 thị phần khác nhau là dành cho người muốn tăng cân, và người muốn giảm cân. Hôm nay admin xin phép chia sẻ nguyên tắc giảm cân cho nữ nhé.

#I – Chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym

Những Nguyên Tắc Giảm Cân Cho Người Tập Gym

Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân bạn cần biết

Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn giảm cân cấp tốc, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt.

Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

#Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Qúa trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.

Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.

giảm cân nhanh bằng cách xác định lượng calo trong thực đơn

Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải việc làm có lợi cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.

Theo khuyến cáo từ Bộ Y tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần.

#Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Những thực phẩm nên chọn để giảm cân

Ăn gì để giảm cân? Đây có lẽ là từ khoá được tìm kiếm nhiều nhất trên google dạo gần đây. Nhất là vào mùa dịch, khi mọi người có thời gian ở nhà và chăm sóc bản thân nhiều hơn

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn có thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

#Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

cách giảm cân hiệu quả là Chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

2. Lưu ý chế độ ăn khi giảm cân

Trong một nghiên cứu đăng trên “Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,” các nhà điều tra phát hiện ra rằng: ăn một bữa ăn 45 phút trước khi tập thể dục với cường độ vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng tập thể dục. Ăn trước khi tập luyện mạnh có thể làm tăng năng lượng và cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không nên để bụng đói khi tập, nhất là không nên bỏ bữa sáng.

Chúng ta cứ nghĩ tập thể hình thì tiêu tốn nhiều calo nên sẽ giảm được cân nhưng tất cả không như bạn nghĩ. Tập luyện nhiều, lượng Calo bị đốt cháy càng nhiều sẽ khiến ăn khỏe hơn, vì vậy có thể bạn sẽ mập lên nhờ… GYM. Phần lớn mọi người nghĩ để giảm cân thì nên ăn ít và tập nhiều. Điều này hoàn toàn sai lầm. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, không nên để bụng đói khi tập nhất là không nên bỏ bữa sáng.

Phải đảm bảo lượng calo và ăn đủ chất. Áp dụng chế độ ít béo, nhiều đạm và xơ. Vậy trong trường hợp này người tập GYM nên ăn gì?

Chuối là hai loại thực phẩm có ích cho sự phát triển của cơ

Thịt bò, chuối là hai loại thực phẩm có ích cho sự phát triển của cơ. Tuy nhiên chỉ nên ăn tối đa khoảng 150 – 200g thịt bò/ngày và 1 – 2 quả chuối/ngày. Có thể thay thế thịt bò bằng thịt heo, gà hoặc cá.

Ăn cá khoảng 2 lần/tuần, hạn chế chiên xào. Ăn hải sản tuần 2 – 3 lần.

Ăn đúng và đủ vào mỗi bữa, không nên ăn vặt. Nếu đói giữa buổi, có thể ăn vài cái bánh snack, salad trộn hoặc trái cây. Tránh đồ uống có gas, uống nhiều nước và sữa. Đừng quên ăn rau.

Cơ thể muốn săn chắc phải tuyệt đối tránh xa mỡ. Các loại thịt mỡ, bánh kem, bánh quy thường có chứa những chất béo có hạị.

3. Những sai lầm khiến tập gym mãi không giảm cân

  • Lựa chọn sai thời gian tập luyện
  • Lựa chọn sai thời gian tập luyện
  • Không nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập
  • Không uống đủ nước

# II – Chế độ ăn để tăng cân

Thực đơn tăng cân cho người tập Gym

Việc này đòi hỏi một kế hoạch cụ thể chế độ luyện tập cũng như ăn uống vì tăng cân do thức ăn khác xa với tăng cân do tập luyện. Có 2 bước cần phải xác định trước khi bắt tay vào luyện tập:

  • Đầu tiên: Xác định trọng lượng bạn muốn tăng và thời gian để hoàn thành mục tiêu đó.
  • Bước tiếp đến mới là lên kế hoạch tập luyện và điều chỉnh thực đơn cho hợp lý.

Nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập Gym. Chính là việc bổ sung vào cơ thể của mình một số nhóm dưỡng chất cần thiết, Protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và cả nước nữa. Để vừa có thể hỗ trợ cơ bắp, lại vừa tăng cân một cách lành mạnh.

Ăn nhiều thức ăn chứa protein như: sữa, cá, thịt gia cầm, đậu, tinh bột

Thay vì ăn thật nhiều trong ba bữa chính thì nên chia thành 5 – 6 bữa với thức ăn nhiều béo và calori.

Bánh mì, đường là loại thức ăn giúp tăng cân nhanh.

Nếu muốn nạp nhiều calori mà không phải ăn quá nhiều thì nên uống các loại nước uống có gas.

Ngoài ra,nước trái cây, sữa là những loại thức uống cung cấp nhiều calori và dưỡng chất. Sữa chua cũng giúp cơ bắp được phục hồi và khỏe hơn.

1. Cần nạp bao nhiều Protein trong ngày là đủ cho người tập Gym tăng cân?

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3g Protein trên 1/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa nhất. Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Cần nạp bao nhiều Protein trong ngày là đủ cho người tập Gym tăng cân?

Protein có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như đậu nành, đậu đen, bông cải xanh,nấm, bơ, ổi, thịt gà, cá, thịt bò, thịt cừu,… cùng những loại thực phẩm chức năng bổ sung protein như Whey protein,… bạn có thể tính toán và bổ sung lượng protein cần thiết trong ngày để tăng cơ, tăng cân hiệu quả trong quá trình tập Gym.Chế độ ăn uống hợp lý và khoa học nhất cho những người tập Gym muốn tăng cân

Chuối và trứng là 2 thực phẩm không thể thiếu với người tập gym!

Ngoài ra ta có thể hỗ trợ việc tăng cân bằng cách uống tảo mặt trời sau mỗi bữa ăn. Do đây là thực phẩm hoàn toàn tự nhiên nên cơ thể sẽ săn chắc và khỏe mạnh tự nhiên, hệ miễn dịch được tăng cường. Cungcấp các vi chất mà trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam hay bị thiếu như kẽm, magie, iod, selen,các vitamin nhóm B, K, E, D… Từ đó giúp cân bằng các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, làm tăng sức khỏe một cách bền vững.

2. Cần cung cấp lượng calo trong ngày bao nhiêu là đủ?

Cần cung cấp lượng calo trong ngày bao nhiêu là đủ?

Tăng cân một cách khoa học đối với người tập thể hình là hình thức tăng cân đáp ứng các yếu tố cơ bản như: Tăng cân (tăng cơ), giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể.  Điều này có được nhờ vào việc tính toán và nạp vào cơ thể một lượng calo thích hợp trong ngày.

Chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra con số hợp lý nhất cho những người tập thể hình, đó là bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để có thể tăng cơ, giảm mỡ một cách từ từ. Đồng thời, tránh những tác động xấu có thể xảy ra đối với sức khỏe của bạn sau khi tăng cân.

Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn kỹ lưỡng loại thực phẩm cung cấp calo cho mình mỗi ngày để tránh việc tăng cân không lành mạnh.  

3. Thực đơn gợi ý cho người tập Gym muốn tăng cân

Thực đơn gợi ý cho người tập Gym muốn tăng cân

Bữa sáng: Đây được xem là bữa quan trọng nhất, chính vì vậy, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa. Gợi ý hoàn hảo nhất dành cho bạn chính là phở bò, gà hoặc hủ tiếu cùng với 1 quả chuối hoặc cam. Bạn nên uống khoảng 300ml nước trải đều vào buổi sáng.

Bữa phụ giữa sáng: Dùng 1 quả trứng luộc kèm với xúc xích bò loại trung. Tráng miệng với 2 trái chuối cùng nước lọc.

Bữa trưa:  Ăn từ 3 – 4 chén cơm kèm với thịt bò, gà hoặc cá và nhiều rau xanh.

Bữa phụ vào giữa chiều: Dùng 1 quả trứng luộc kèm 1 ly sữa và 2 quả chuối.

Bữa tối: Tiếp tục dùng từ 2 – 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

Bữa khuya trước khi ngủ:  Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.

4. Những lưu ý trong chế độ ăn đối với người tập Gym muốn tăng cân

.Những lưu ý trong chế độ ăn đối với người tập Gym muốn tăng cân
  • Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
  • Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.
  • Khi sử dụng trứng, bạn nên ăn luôn cả lòng đỏ. Điều này vừa giúp bạn tránh lãng phí, vừa đem đến hiệu quả cao hơn trong tập luyện. Bạn chỉ nên kiêng lòng đỏ trứng khi muốn giảm cân.
  • Trong khi tập Gym, bạn không nên uống quá nhiều nước. Vì hành động này có thể khiến quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng ít nhiều.
  • Kết hợp chế độ ăn uống với giờ giấc sinh hoạt khoa học để có được hiệu quả tăng cân hoàn hảo nhất. Linh động về thực phẩm nạp trong ngày một cách phong phú để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Đồng thời, nếu bạn là người hay biếng ăn, bạn nên chia bữa ăn của mình ra thành nhiều bữa trong ngày.
  • Không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

#III – Các Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng Trong Mùa Dịch nCovid-19

Các Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng Trong Mùa Dịch nCovid-19

Ngay lúc này đây, thế giới đang đối đầu với đại dịch toàn cầu mang tên nCovid. Sự đang sợ của đại dịch này chính là sự lây lan với tốc độ nhanh tới chóng mặt của nCovid-19. Điều mà mọi người nên làm trong mùa đại dịch toàn cầu mang tên nCovid-19 chính là tăng sức đề kháng cho bản thân mình bằng cách tập luyện thể thao nhiều hơn, và tốt nhất hãy tự tập luyện những bài tập đơn giản tại nhà, đồng thời bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những loại thực phẩm dưới đây

  • Những loại trái cây có múi
    Bằng cách ăn hoặc ép lấy nước uống từ cam, quýt, bưởi, chanh… bạn sẽ tiếp nạp lượng vitamin C dồi dào cho cơ thể
Những loại trái cây có múi sẽ tiếp nạp lượng vitamin C dồi dào cho cơ thể
  • Bông cải xanh
    Loại rau này chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng có lợi cho hệ thống miễn dịch như vitamin A, C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bông cải xanh chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng có lợi cho hệ thống miễn dịch như vitamin A, C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa.
  • Cải bó xôi
    Vitamin C, flavonoid, beta carotene là những chất dinh dưỡng có trong cải bó xôi giúp cơ thể tăng sức đề kháng
  • Quả Việt Quất
    Quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid được gọi là anthocyanin, hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng trong đường hô hấp
Quả việt quất rất giàu hợp chất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng trong đường hô hấp
  • Tỏi
    Từ lâu, tỏi được xem là liều thuốc thiên nhiên được sử dụng để điều trị cảm lạnh và các bệnh tương tự. Nó cũng ngăn ngừa các mầm bệnh gây nhiễm trùng đường hô hấp.
Tỏi giúp ngăn ngừa các mầm bệnh gây nhiễm trùng đường hô hấp.
  • Trà Xanh
    Trong trà xanh có chứa một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG). Hợp chất này có thể tăng cường các tế bào T (tế bào lympho) trong hệ thống miễn dịch.
  • Sữa chua
    Sữa chua có chứa một hàm lượng men vi sinh (probiotic) không chỉ tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa mà còn kích thích hệ thống miễn dịch hoạt động mạnh mẽ hơn để chống lại các nguy cơ nhiễm trùng.
Sữa chua kích thích hệ thống miễn dịch hoạt động mạnh mẽ hơn để chống lại các nguy cơ nhiễm trùng.
  • Ớt chuông đỏ
    Thực phẩm này chứa gấp đôi hàm lượng vitamin C so với các loại trái cây họ cam, quýt.

Trên đây là chia sẻ về 3 nguyên tắc chế độ ăn uống cho người tập gym, hy vọng rằng các bạn sẽ có thêm thông tin để thực hiện chế độ ăn phù hợp với mục đích của mình. Đây là luc bạn có thêm nhiều thời gian để chăm sóc bản thân và gia đình, tăng cường sức đề kháng để đánh bay Covi nhé. Đừng quên kết hợp với kế hoạch tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất

Shamdi – Chuyên đồ tập Gym và Yoga

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop