Shamdi 
freeship đơn hàng từ 350k
60 ngày đổi trả
bảo hành trọn đời

Freeship cho đơn hàng 350k | 60 ngày đổi trả mọi lý do

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: Ăn Khi Nào Và Bao Nhiêu Là Đủ?

Ăn đúng loại thực phẩm và đúng thời điểm cũng có tầm quan trọng tương tự như bạn tập đúng động tác cho từng nhóm cơ trong phòng gym. Như 1 cái cây sẽ khỏe mạnh nếu bạn biết cây đang thiếu dưỡng chất gì và bổ sung đúng lúc cho nó.

Cơ thể con người, và cụ thể là người tập gym chỉ có thể phát triển khi có được loại nhiên liệu phù hợp mọi lúc, có thể là trước hoặc sau khi tập luyện (điều này phụ thuộc vào mục đích tập gym của bạn là gì).

Vì vậy, hãy cùng Shamdi khám phá những loại thực phẩm bạn nên sử dụng, số lượng bao nhiêu là đủ và thời gian nào là phù hợp nhất.

1 công thức luôn đúng kể cả đối với chế độ ăn: Đúng + Đủ = Rút ngắn thời gian

I- Danh sách những chất dinh dưỡng “BẠN PHẢI” bổ sung khi tập gym

#1 – Protein

Protein là gì? tại sao lại quan trọng với người tập gym?

Protein là một loại hợp chất không thể thiếu trong mọi cơ thể sống, có vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể để xây dựng, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein được cấu thành từ 20 loại axit amin khác nhau trong đó có các loại axit amin.

Không giống như chất béo và carbonhydrate cơ thể không thể tự lưu trữ được protein. Tổng hợp được protein phải thông qua các loại thực phẩm. Không những thế protein là thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ trong dinh dưỡng thể hình.

Theo một nghiên cứu gần đây nhất thì khi Protein phân hủy thì chúng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất đồng thời làm tăng cường cơ bắp đặc biệt cần thiết đối với những người đang tập thể hình.

Vậy, thực phẩm giàu protein NHẤT gồm những loại nào?

+ Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu hà lan, đậu xanh, đậu phộng (lạc)

+ Các loại rau củ như: súp lơ, măng tây, nấm, rau bina…

+ Các loại thịt như: thịt bò, thịt cừu, thịt gà, thịt vịt, các loại cá biển,…

+ Trứng, sữa và các chế phẩm như phô mai, sữa chua, váng sữa,…

Các loại thực phẩm giàu protein bạn có thể sử dụng hằng ngày

#2 – Carbohydrates

Carbohydrates được tìm thấy trong gạo, rotis, yến mạch và các loại ngũ cốc khác là nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng một người cần phải có ít nhất 55-75% tổng năng lượng từ carbohydrate.

Carb Là Gì? Vì Sao Bạn Cần Quan Tâm Nó Trong Chế Độ Ăn?

Huấn luyện viên thể dục Nigel Jairaj cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của carb trong chế độ ăn uống của bạn, “Nếu bạn không tiêu thụ carb, cơ thể bạn sẽ tiếp cận và sử dụng cơ bắp của bạn để có nguồn năng lượng. Vì vậy, điều quan trọng là tiêu thụ đủ carb để cơ thể bạn không sử dụng cơ bắp của bạn để thúc đẩy tập luyện.

#3 – Chất béo

Chất béo lành mạnh là cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng giúp trao đổi chất và tăng nồng độ testosterone để xây dựng cơ bắp. Họ cũng giúp sức khỏe nội bộ và tốt cho não và các cơ quan khác. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm ô liu, quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh.

healthy eating, diet, gesture and people concept

Huấn luyện viên thể dục nổi tiếng Pre-workout Marika Johansson cảm thấy rằng người ta luôn cần phải có một số nhiên liệu trong cơ thể của bạn trước khi tập luyện. Theo cô, người ta nên ăn một giờ trước khi tập thể dục, và liên quan đến một sự pha trộn lành mạnh của carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.

“Carbs là nhiên liệu cho việc tập luyện của bạn, và protein giúp xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, nếu bạn gầy và có sự trao đổi chất tốt, hãy bao gồm một số chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn, ”cô nói.

Một vài lời khuyên: Những người cố gắng đểtăng cân có thể bổ sung 150 gms gạo lứt, 1 quả chuối / táo / dứa (tốt cho tiêu hóa vì chúng có enzyme tiêu hóa, đặc biệt là dứa) với 200 gms gà hoặc cá. Những người cố gắng giảm cân nên có 50 gms khoai lang tùy thuộc vào trọng lượng. 150-200 gms gà hoặc cá 1 đến 1,5 giờ trước khi tập luyện.

II. Những nguyên tắc cơ bản trong Chế độ ăn tăng cân

1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cân cơ bản bạn cần ghi nhớ là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong một ngày. Nhu cầu calo trung bình mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2.200. Trong khi đó, con số này ở phụ nữ là 1.900. Mức năng lượng cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống.

2. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt

+ Bữa ăn sáng

Đây là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua mỗi ngày, nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng cho ngày mới khởi đầu tốt hơn. Nên ăn bữa sáng trong khung giờ từ 6 – 8 giờ.

Không được bỏ qua bữa ăn sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể

Trong bữa ăn sáng, bạn có thể lựa chọn ăn bún, phở, đĩa cơm trứng ốp la, hủ tiếu,… bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.

+ Bữa ăn phụ

Giữa buổi sáng bạn nên có một bữa ăn phụ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng với một vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai. Bữa ăn phụ nên ăn trong khung giờ từ 9 – 10 giờ sáng.

+ Bữa ăn trưa

Bữa ăn trưa từ 11 – 12 giờ là thời điểm để cung cấp bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn này, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột và Protein.

Nguồn tinh bột có thể chọn như: cơm, bún, phở,… và nguồn protein có thể chọn như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm,…

+ Bữa ăn phụ buổi chiều

Khoảng thời gian 14 – 15 giờ bạn nên bổ sung một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với các loại thực phẩm như: xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,…

Lưu ý với các bạn tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi tập 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.

+ Bữa ăn tối

Bữa ăn này không quá khắt khe về lượng và loại dinh dưỡng, tuy nhiên bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu Vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,…

.+ Bữa ăn phụ buổi tối

Trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập với các bạn tập gym buổi tối, bạn có thể bổ sung nhẹ bằng các loại thực phẩm như: củ khoai, quả chuối, ly sữa,…

Gợi ý bữa ăn..

3. Cần kết hợp với luyện tập

Mỗi ngày dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả nhất. Việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Việc kết hợp vận động với ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng thì nên kết hợp chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp.

Xem chi tiết về thực đơn tăng cân Tại Đây

“Bí Mật Hé Lộ”- Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Chóng Cho Người Gầy ?

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: Ăn Khi Nào Và Bao Nhiêu Là Đủ?

Thử Mọi Cách Vẫn Không Tăng Cân? Đừng Bỏ Qua “Bí Kíp” Tăng Cân Thần Tốc Này

III. Chế độ ăn giảm cân khi tập luyện tại nhà

Bạn muốn giảm cân nhưng nếu chỉ lao đầu vào tập luyện như điên mà không kết hợp chế độ ăn hợp lý thì sẽ khó có được kết quả như mong muốn. Có rất nhiều phương pháp ăn giảm cân được nhiều Gymer thực hiện. Shamdi sẽ lý giải và bật mí cách thực hiện những phương pháp này trong phần dưới, hãy cùng tham khảo nhé

1. Chế độ ăn Keto

Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân thông qua thực đơn và đang được nhiều người áp dụng hiện nay. Nguyên lý của chế độ ăn này là ít carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt và protein giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Thêm vào đó, khi thực hiện chế độ keto, tuyến tụy của cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa, giảm cân một cách tự nhiên.

Chế độ ăn ketogenic:

  • Lượng carb được giới hạn ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày.
  • Protein thường bị hạn chế.
  • Mục tiêu chính là tăng nồng độ xeton trong máu

Trong chế độ ăn ketogenic, não chủ yếu được cung cấp năng lượng bởi xeton. Gan sản xuất xeton khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp

+ Gợi ý thực đơn theo chế độ Keto

Gợi ý thực đơn Keto chuẩn Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Một thực đơn Keto chuẩn cho một ngày cụ thể như sau:

Ngày/bữa Bữa sáng Bữa phụ Bữa trưa Bữa phụ Bữa phụ
Ngày 1  2 lát thịt + 2 quả trứng chiên bằng bơ. 25 gram phô mai + 2 cây cần tây. 200 gram thịt ức gà (chiên bằng 28g bơ + 85g bắp cải luộc + 2 thìa cà phê dầu mè). 30 gram hạt hạnh nhân. 200 gram thịt thăn bò chiên bơ + 85 gram cải bó xôi + 14 cây nấm nhỏ luộc
Ngày 2 trứng xào cà chua + thịt hun khói. Sữa chua trái cây salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai. 1 quả táo cá hồi và măng tây xào bơ
Ngày 3 trứng xào cà chua + pho mát sữa dê. Dưa chuột

cá hồi nướng + bông cải xanh hấp

sữa chua yến mạch thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát. 
Ngày 4 một cốc sữa tươi. Sinh tố bơ salad tôm và bơ + dầu ô liu. phô mai + 2 cây cần tây. thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.
Ngày 5 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai. 1 quả táo thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân. Sữa chua trái cây  thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc
Ngày 6 bột ca cao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường. sữa chua yến mạch bò xào rau bằng dầu dừa.  Dưa hấu cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
Ngày 7 cá hồi áp chảo + phô mai. hạt hạnh nhân.  salad tôm + bơ. 1 quả táo trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.

.2. Chế độ ăn Low Carb

Low carb là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hơn, chỉ chứa 25 – 30 % tổng số năng lượng (calo) nhận được. Low carb được áp dụng cho những người ăn kiêng, người thừa cân béo phì, tiểu đường, mắc bệnh tim mạch. Low Carb là phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng vì khả năng giảm cân hiệu quả và không gây khó chịu do không phải ăn kiêng quá nhiều.

Ví dụ, nếu lượng carb hàng ngày cung cấp cho cơ thể là 2000 calo thì 25% carb tương đương với 500 calo, khoảng 125 gram. Chế độ ăn keto thậm chí còn thấp hơn với chỉ 50 gram carbs mỗi ngày hoặc ít hơn.

Carb là gì và tại sao cần quan tâm đến carb khi tập luyện

IV. Những vẫn đề cần giải đáp khi thực hiện chế độ giảm cân

1. Một ngày cần bao nhiêu calo và carbs là đủ?

Lượng calo đủ là calo cần cung cấp để duy trì cân nặng không đổi. Do đó, mỗi người có một nhu cầu về calo khác nhau. Cách tính nhu cầu calo hàng ngày như sau:

Nếu bạn nặng 130 pounds = 59kg và muốn duy trì cân nặng này thì cần cung cấp cho cơ thể 130 x 10 = 1300 calo mỗi ngày. Nếu bạn nặng 160 pounds = 73kg và cân nặng bạn mong muốn là 130 pounds = 59kg thì bạn cần giảm lượng calo xuống tương đương với người có cân nặng 59kg.

Có nhiều ý kiến trái chiều trong các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb. Có nhóm nghiên cứu cho rằng đây là cách tốt nhất để giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể. Nhóm khác lại chỉ ra nó giúp giảm cân nhanh chóng nhưng không giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân.

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) cho rằng cả chế độ ăn kiêng low-carb và protein cao đều không tốt cho sức khỏe. Nhà nghiên cứu Leslie Bonci, chuyên gia dinh dưỡng tại trung tâm y tế Đại học Pittsburgh cho biết “chế độ ăn low-carb chỉ giúp giảm cân ngắn hạn bằng việc thay đổi chế độ ăn, giảm trọng lượng nước và cơ bắp trong cơ thể, mà không giúp giảm cân dài hạn”.

2. Những mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân thành công:

  • Không bỏ bữa, không ăn quá nhiều trong một bữa ăn. Thay vào đó, bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày.
  • Ăn chậm, nhai kỹ.
  • Chọn thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm đã qua chế biến.
  • Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để bạn ăn ít hơn
  • Tránh thức khuya và thiếu ngủ vì sẽ khiến bạn dễ tăng cân
  • Uống cà phê hoặc trà vì caffeine có thể tăng sự trao đổi chất
  • Ăn thực phẩm nguyên chất và tránh thực phẩm chế biến sẵn
  • Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây dễ gây béo phì
  • Ăn chất xơ hòa tan làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng
  • Ăn chậm để tăng cảm giác no và tăng sản xuất hormone giảm cân
  • Uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp nhanh no và chỉ ăn được ít thực phẩm
  • Ăn bữa sáng nhiều protein giúp no lâu và giảm lượng calo hấp thụ trong ngày

V. Kết hợp với tập luyện

Dưới đây là 8 bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ tập thể dục giảm cân.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn giảm cân. Đây là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thẳng các khớp của bạn.

Theo Harvard Health (*), một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6 km/giờ.

Ngoài bài tập đi bộ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập đi bộ nhanh với mức độ nâng cao hơn để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc.

2. Chạy bộ

Chạy bộ cũng là bài tập phổ biến giúp bạn giảm cân. Lợi ích của chạy bộ còn có thể giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ.

Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.

3. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thể dục giảm béo giúp cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tại phòng tập gym cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.

Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ vừa phải.

4. Nhảy dây

Nhảy dây là môn thể dục bắt buộc toàn thân phải vận động và tiêu hao năng lượng bằng chính trọng lượng cơ thể. Nhảy dây không chỉ giúp tăng chiều cao, eo thon dáng đẹp nhờ khả năng đốt cháy calo cực cao.

Theo trang Boldsky thì 1 giờ nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy 1200-1300 calo trong cơ thể. Và bên cạnh đó nhảy dây còn rất nhiều tác dụng khác như: đây là môn thể thao giúp giảm cân thương, nhảy dây tốt cho tim mạch, nhảy dây giúp não bộ hoạt động tốt hơn

5. Yoga

Yoga là một cách phổ biến để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Nếu muốn giảm cân bằng Yoga, bạn cần kiên trì tập luyện, thời gian đủ lâu đủ dài sẽ làm bạn ngạc nhiên đấy. Tập Yoga có thể đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

6. Bài tập plank

Bài tập plank có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả với chỉ 1 phút thực hiện có thể mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập plank còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt…

7. Bài tập cardio

Bài tập cardio cường độ trung bình và cao nổi tiếng với những lợi ích tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Hơn nữa, cardio còn là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tinh thần thoải mái, làm đẹp da, tăng cường thể chất và năng lượng…

Xem thêm: 8 bài tập cardio thần thánh đánh bay thừa cân béo bụng

Bạn có cần tập cardio để giảm mỡ toàn thân không?
 
Từ khóa ở đây là *CẦN*.
 
Mặc dù tập cardio có vô số lợi ích liên quan đến sức khỏe và nên được đưa vào một chương trình toàn diện… điều này không có nghĩa là “bắt buộc” phải tập cardio để giảm mỡ cơ thể.
 
Trên thực tế, chúng ta biết rằng giảm mỡ được tạo bởi sự thâm hụt calo, do đốt cháy nhiều calo hơn những gì chúng ta ăn, trong một khoảng thời gian kéo dài:
 
💡Và điều đó có thể được thực hiện bằng cách tăng cường hoạt động (thêm cardio, NEAT,LISS…) hoặc ăn ít calo hơn một chút.
 
Giả sử chúng ta xem lượng calo trong cả hai trường hợp trong hình, kết quả giảm mỡ sẽ giống nhau.
 
Chắc chắn, chúng ta có thể tranh luận rằng phương pháp này có thể “tốt hơn” so với phương pháp kia, và trong khi đó có thể là phù hợp với một số người nhưng nó chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người.
 
Những gì mọi người thấy tốt nhất và cảm thấy dễ dàng thực hiện hơn, có thể sẽ mang lại kết quả tốt hơn trong thời gian dài!
 
Theo Eugen Loki, Pheasyque®

8. Bài tập squat

Nếu những ai đang muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ cùng những đường cong cuốn hút trên cơ thể thì bài tập squat chính là một sự lựa chọn đúng đắn. Tác dụng của bài tập này có thể giúp cơ thể bạn đánh tan mỡ thừa, làm làn da mịn màng, tươi trẻ và đặc biệt làm săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn.

VI – Tầm quan trọng của việc bổ sung thực phẩm sau tập luyện

Mục đích chính của việc luyện tập là phá vỡ cơ bắp để bạn có thể phát triển cơ bắp mới. Johansson nói rằng thực phẩm sau khi tập luyện đóng một vai trò lớn trong việc sửa chữa và phát triển các cơ bị gãy. “Sau khi tập luyện, cơ thể ngay lập tức bắt đầu sửa chữa cơ bắp bị gãy.

Vì vậy, khu vực bạn tập luyện có thể là cánh tay của bạn, hoặc ngực hoặc lưng, bắt đầu quá trình sửa chữa bằng cách hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bất cứ thức ăn nào bạn tiêu thụ cần phải có tất cả những chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần để hỗ trợ trong việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp, ”cô nói.

Những người cố gắng tăng cân nên có gạo lứt 150 đến 200 gms. Thịt bò nạc 200 gms vì nó là một loại protein tiêu hóa chậm và nó tiếp tục nuôi dưỡng cơ bắp của bạn. Vì những người mỏng có tỷ lệ chuyển hóa cao, họ cần protein tiêu hóa chậm để cơ bắp của họ có thể tiếp tục hấp thụ protein.

Những người cố gắng giảm cân Giảm carbs và thịt bò. Thay vào đó, tiêu thụ 150 đến 200 gms cá hoặc 10 lòng trắng trứng. Kể từ khi tỷ lệ trao đổi chất của những người ở bên nặng hơn là chậm, họ cần thức ăn tiêu hóa nhanh. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không nạp thêm carbs nào trước khi ngủ 2 tiếng!

Hy vong bài viết trên đây sẽ giúp bạn thực hiện được mục tiêu của bản thân, dù mục đích của bạn là giảm cân hay tăng cân. Chỉ cần bạn nắm vững được những nguyên tắc này, kết hợp cùng chế độ tập luyện đầy đủ. Bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình như mong muốn.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0
    0
    Giỏ hàng
    Giỏ hàng trốngTrở về shop